Login Register

Category: Blog

lagu pengantar tidur

Paparan suara atau kebisingan di lingkungan sekitar termasuk salah satu faktor yang memengaruhi aktivitas tidur.[1] Beberapa orang tidak bisa terlelap saat suasana hening. Apakah Anda termasuk di dalam kategori ini? Jika iya, maka Anda bisa mencoba mendengarkan lagu pengantar tidur (lullabies).

Melalui ulasan ini kami akan memberikan rekomendasi lullabies yang bisa Anda unduh dan dengarkan.

Sulit Tidur Karena Sepi?

Tidak sedikit juga orang merasakan sulit tidur saat suasana sepi atau hening. Alasannya adalah kondisi psikologis, yakni kecemasan dan stres. Orang yang menderita stres dan anxiety mungkin merasa lebih buruk saat terbangun dalam suasana hening. 

Kesunyian memicu otak untuk terus berpikir, membuat fake scenario, hingga mengkhawatirkan sesuatu berlebihan. Rasa takut sendirian di dalam ruangan juga dapat membuat Anda sulit tidur tanpa suara. Oleh karena itu, tidak heran jika orang memanfaatkan white noise, pink noise hingga brown noise untuk tidur. 

Nah, di luar ketiga warna suara ini, Anda juga bisa memanfaatkan lullabies untuk membuat tidur lebih mudah. WHO sendiri merekomendasikan tingkat kebisingan kurang dari 30 desibel di kamar pada malam hari untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik.[2] 

Rekomendasi Lagu Pengantar Tidur

Download lagu pengantar tidur menjadi salah satu opsi untuk mengatasi masalah insomnia. Pilih lagu dengan efek sedatif dengan tempo lambat antara 60-80 BPM untuk menemani tidur. Beberapa jenis lullabies yang bisa dicoba adalah musik klasik, klasik kontemporer, akustik, dan suara alam. 

Saat ini, ada cukup banyak lagu pengantar tidur anak hingga orang dewasa yang bisa Anda unduh. Berikut kami rekomendasikan lagu pengantar tidur bahasa Inggris dan bahasa Indonesia agar tidur lebih tenang dan rileks:

Lagu Pengantar Tidur Bahasa Inggris

1. Weightless – Marconi Union 

2. The Way You Look at Me – Christian Bautista

3. Canzonetta Sull-aria – Wolfgang Amadeus Mozart 

4. Clair de Lune – Claude Debussy 

5. Fix You – Chris Martin

6. The Boxer – Simon & Garfunkel

7. Nocturne di E Flat Major Op. 9 No. 2 –  Frederic Chopin 

8. Watermark – Enya

9. Please Don’t Go – Barcelona

10. Someone Like You – Adele

Lagu Pengantar Tidur Bahasa Indonesia

1. Bertaut – Nadin Amizah

2. Tidurlah – Payung Teduh

3. Rehat – Kunto Aji

4. Hujan di Mimpi – Banda Neira 

5. Bunga Tidur – Tulus

6. Istirahat – Nostress

7. Malaikat Juga Tahu – Glenn Fredly 

Lagu Pengantar Tidur Anak

1. Twinkle Twinkle Little Star

2. When You Wish Upon a Star

3. You Are My Sunshine

4. Humpty Dumpty

5. Hush Little Baby

6. Mary Had a Little Lamb

7. Brahm’s Lullaby

Lagu-lagu di atas bisa Anda unduh dan dengarkan langsung di platform musik favorit. Beberapa platform musik juga menyediakan fitur untuk menampilkan lirik lagu pengantar tidur. Ini bisa berguna jika Anda ingin bernyanyi sendiri untuk buah hati di rumah.

Untuk Anda yang mencari lagu tanpa lirik, maka musik klasik atau instrumen saja bisa jadi pilihan. Kecanggihan teknologi saat ini juga memudahkan Anda untuk membuat playlist khusus untuk lullaby sehingga Anda bisa beristirahat dengan nyaman dan tidak repot dengan mengganti lagu.

Manfaat Mendengarkan Lagu Saat Tidur

Mendengarkan musik yang membuat rileks sebelum tidur membantu tubuh masuk ke mode tidur, baik secara fisik maupun psikologis. Berikut beberapa manfaat mendengarkan lullaby:

1. Lebih Cepat Terlelap

Kenapa lullaby membuat Anda lebih cepat terlelap? Alasannya, musik yang menenangkan mendorong otak melepaskan oksitosin. Hormon ini akan membantu Anda terlelap dengan cepat dan mudah. Musik klasik barat dengan tempo lambat 60–80 BPM, ritme yang stabil, dan suara bernada rendah sangat ideal untuk tidur.

2. Mengurangi Stres

Stres membuat Anda insomnia karena otak terus-menerus berpikir atau mengkhawatirkan sesuatu. Musik bisa mengurangi stres.[3]  Saat stres mereda, maka tubuh bisa rileks dan Anda lebih cepat masuk ke fase tidur.

3. Meminimalisir Rasa Sakit

Toleransi terhadap rasa sakit tiap orang tidak sama. Namun, orang yang sakit cenderung sulit tidur. Kabar baiknya, mendengarkan lagu saat sakit bisa membantu Anda lebih mudah untuk terlelap. Ini karena musik bisa mengurangi rasa sakit.[4]

4. Meningkatkan Kualitas Tidur

Tidur berkualitas bisa Anda peroleh melalui tubuh yang rileks menjelang tidur dan kecepatan masuk ke REM. Lagu dengan tempo lambat dan konsisten akan membuat Anda tidur lebih cepat serta nyenyak. Tidak ada drama terbangun tengah malam sehingga kualitas tidur terjaga.

Selain memanfaatkan lullaby untuk membuat tidur lebih baik, Anda juga perlu memperhatikan area kamar tidur. Buat lingkungan yang mendukung agar Anda bisa istirahat dengan nyaman. Salah satunya dengan mengganti kasur. 

Anda dapat menggunakan produk kasur Domi Bed yang dirancang dengan desain dan teknologi khusus untuk tidur pulas dan nyaman. 

Rasakan pengalaman istirahat terbaik dengan berbaring di kasur Domi Bed yang berkualitas sambil mendengarkan lagu pengantar tidur favorit. Anda akan bangun dengan badan yang fresh di pagi hari dan siap menjalankan rutinitas harian yang padat.

Penyebab sering mengantuk padahal tidur cukup

Pernahkan Anda merasa sudah tidur cukup lama tapi tetap merasa ngantuk seharian? Penyebab sering mengantuk padahal tidur cukup bisa sangat beragam. 

Apabila dibiarkan, rasa kantuk yang terus-menerus ini dapat berdampak pada produktivitas di tempat kerja bahkan menurunkan kualitas hubungan sosial hingga kecelakaan. 

Lalu, apa sebenarnya yang membuat kita merasa mengantuk dan kelelahan di siang hari? Mari kita cari tahu jawabannya di artikel ini.

Penyebab Sering Mengantuk Meski Tidur Cukup

Bukan hanya sebatas berapa lama Anda tidur, kualitas tidur dan kebiasaan sehari-hari juga berkontribusi pada tingkat energi dan kewaspadaan Anda di siang hari. Beberapa faktor penyebab gampang mengantuk ini mudah diatasi, sementara yang lain memerlukan perhatian khusus hingga intervensi medis.

1. Kualitas Tidur yang Buruk

Deskripsi: Perempuan menutup mata dengan tangannya

Anda masih bisa mengalami kualitas tidur buruk meskipun sudah tidur hingga 8 jam di malam hari. Mulai dari ruangan yang terlalu terang dan berisik hingga suhu yang tidak nyaman, semua ini menyebabkan Anda kesulitan masuk ke fase tidur yang paling penting.

2. Kebiasaan Buruk Setiap Hari

Apakah Anda mengonsumsi kafein di malam hari? Atau Anda peminum alkohol? Apabila ini menjadi kebiasaan Anda, maka perasaan lelah dan kurang tidur akan Anda rasakan di hari-hari berikutnya. 

Tidak hanya itu, makan makanan berat dan berlemak sebelum tidur juga berkontribusi pada kondisi ini karena pencernaan bekerja keras sehingga bekerja keras. Hal serupa juga terjadi apabila Anda kurang beraktivitas fisik sehingga tubuh kurang lelah dan mengganggu proses tidur.

3. Stres dan Kecemasan

Meskipun terdengar sepele, pikiran yang sibuk membuat tertidur jadi lebih sulit. Apalagi tubuh juga mengeluarkan lebih banyak kortisol ketika stres meningkat, sehingga tidur lebih dangkal serta mudah terbangun.

4. Gangguan Ritme Sirkadian

Siklus alami bangun dan tidur tubuh diatur oleh ritme sirkadian atau jam biologis. Hal ini akan terganggu apabila Anda begadang atau harus bekerja shift malam, sehingga tubuh lelah di waktu yang salah.

5. Sleep Apnea

Kondisi ini sering menyebabkan henti napas ketika tidur dan sering terdapat pada mereka yang mendengkur. Namun, tidak banyak yang menyadari bahwa mereka memiliki gangguan tidur kronis ini. Selain bikin tidur tidak nyenyak, sleep apnea juga perlu penanganan medis agar sembuh.

Selain lima poin di atas, beberapa jenis obat dan suplemen juga berkontribusi dalam susah tidur seperti, antidepresan dan obat penenang. Sementara itu, penyakit seperti anemia dan diabetes hingga gangguan tiroid sangat rentan akan kelelahan berlebih.

Durasi dan Waktu Tidur Ideal

Sleep Foundation[1] merekomendasikan berapa lama tidur yang ideal itu. Cek tabel berikut.

Kelompok UsiaDurasi Tidur Ideal
0-3 bulan14-17 jam, termasuk tidur siang
Bayi lebih tua atau 4-11 bulan12-15 jam per hari, termasuk tidur siang
1-2 tahun11-14 jam per hari, dengan tidur siang
Prasekolah (3-5 tahun)10-13 jam per hari
Usia sekolah (6-13 tahun)9-11 jam setiap malam
Remaja (14-17 tahun)8-10 jam per malam
18-64 tahun7-9 jam per malam
Lansia7-8 jam per malam

Tidak hanya mempertimbangkan durasi, menentukan jam tidur juga menjadi kunci agar tubuh beristirahat dengan alami. Idealnya, seseorang mulai tidur antara pukul 10-11 malam agar tubuh dapat memanfaatkan fase tidur nyenyak pada jam-jam awal. 

Suhu tubuh akan menurun sehingga jam biologis mendukung deep sleep lalu masuk ke fase REM (Rapid Eye Movement), di mana tubuh mulai recover.

Bagaimana Mencegah Kantuk?

Langkah utama, tentu saja, adalah dengan mengoptimalkan night sleep Anda. Selain itu, hal-hal berikut bisa Anda terapkan untuk hasil yang lebih efektif.

  • Perhatikan sleep hygiene agar tidur lebih nyenyak. Mulailah dengan menciptakan lingkungan kamar yang nyaman untuk tidur serta menentukan jam tidur yang konsisten. Anda juga sebaiknya tidak memegang gadget, setidaknya satu jam sebelum tidur.
  • Kelola stres dengan berbagai aktivitas relaksasi. Selain itu, jaga rutinitas harian yang terstruktur untuk mengurangi kecemasan dan menghindari tidur tidak nyenyak.
  • Hindari mengonsumsi makanan berat sebelum tidur dan kurangi pengaruh kafein di malam hari. Berhenti minum alkohol juga patut Anda pertimbangkan.
  • Rutinkan olahraga, meskipun ringan—seperti jalan kaki atau yoga. Sebaiknya Anda tidak olahraga intens sebelum tidur.
  • Durasi tidur siang maksimal adalah 30 menit dan sebelum pukul 3 sore, atau Anda akan sulit tidur di malam hari.
  • Gunakan Domi Plush Hybrid Mattress yang mendukung kenyamanan maksimal selama tidur. Materialnya mampu mengurangi gerakan di atas kasur tanpa bikin tubuh gerah sepanjang malam.

Hasil yang optimal bisa Anda peroleh dengan mengombinasikan pola hidup sehat dan kasur Domi. Fitur-fitur seperti Pocket Spring Motion dan Green Tea Latex Synthetic, misalnya, efektif dalam mendukung postur tubuh sehat serta mengurangi gangguan tidur sepanjang malam. Tidur yang lebih berkualitas dapat menjadi jawaban untuk mengatasi penyebab sering mengantuk padahal tidur cukup. Cobalah sekarang dan rasakan perbedaannya!

Manfaat tidur lampu mati

Tahukah Anda bahwa ada manfaat tidur lampu mati untuk kesejahteraan diri sangatlah besar? Ada banyak proses penting pada tubuh terjadi ketika kita tidur dengan nyenyak. 

Dari regenerasi sel dan pengaturan sistem kekebalan tubuh hingga produksi hormon vital, semua terjadi ketika manusia tidur nyenyak. Ini hanya sekelumit dari banyak kebaikan yang bisa Anda rasakan dari tidur tanpa lampu. Mari kita temukan lebih banyak di artikel ini.

Tidur Sehat Tanpa Lampu, Bagaimana Bisa?

Mematikan lampu saat tidur adalah cara paling sederhana untuk menciptakan kualitas tidur yang lebih baik. Berikut adalah beberapa manfaat tidur lampu mati yang mungkin selama ini masih terabaikan.

1. Menekan Risiko Gangguan Tidur

Salah satu cara memastikan tidur yang berkualitas adalah dengan menciptakan lingkungan untuk tidur yang ideal. Termasuk dengan mematikan lampu, karena otak terstimulasi untuk istirahat. 

Kondisi ini ideal untuk mengurangi berbagai risiko sleep disorder, seperti sleep apnea dan insomnia. Efek tidur dengan lampu mati, pada dasarnya, membuat tubuh lebih rileks.

2. Melatonin Booster

Tubuh memiliki “hormon tidur” bernama melatonin. Keberadaan hormon ini krusial untuk mengatur siklus tidur dan bangun. 

Hal menarik lainnya adalah melatonin ini diproduksi dengan sangat lancar ketika dalam lingkungan yang gelap. Ketika jumlah melatonin banyak, tubuh akan tidur dengan lebih nyenyak juga.

3. Meningkatkan Kualitas REM

REM (Rapid Eye Movement) adalah fase tidur yang paling penting karena proses recovery tubuh sedang terjadi. Tidak hanya itu, otak memproses informasi dan pengalaman harian dalam fase ini juga. 

Makanya, tidur dalam kegelapan adalah usaha yang baik untuk menjaga REM yang lebih dalam sehingga kesejahteraan emosional kita tetap dalam kondisi baik—termasuk fungsi kognitif.

4. Menyediakan Ruang Regenerasi

Tidur lebih nyenyak adalah hal yang langsung kita rasakan ketika lampu gelap. Namun, ada hal lebih besar lain yang terjadi di baliknya yaitu regenerasi sel dan imunitas. Regenerasi ini berperan banyak dalam memperbaiki jaringan untuk kesehatan kita, mulai dari kulit dan otot hingga organ dalam. 

Selain itu, fungsi imunitas juga lebih baik sehingga tubuh memiliki kemampuan lebih baik dalam melawan infeksi maupun menyembuhkan berbagai luka lebih cepat.

5. Menurunkan Risiko Penyakit Sistemik

Salah satu keuntungan tidur dalam kegelapan untuk jangka panjang adalah menurunkan risiko penyakit sistemik dan kronis lainnya. Beberapa penyakit tersebut meliputi masalah jantung, diabetes, dan obesitas.

Tidur dengan Lampu Menyala, Apa Efeknya?

Sebagian orang mungkin merasa nyaman dengan lingkungan yang agak terang untuk tidur. Namun, ada beberapa dampak yang muncul dan perlu dipertimbangkan apabila dilakukan dalam jangka panjang, seperti:

  • Produksi melatonin yang agak terganggu, sehingga Anda akan sulit mengantuk maupun tidur nyenyak.
  • Dampak lampu menyala saat tidur adalah membuat seseorang lebih sering terbangun sehingga kekurangan fase tidur restoratif. Sementara itu, fase ini esensial untuk mempertahankan fungsi kognitif dan membuat tubuh kembali segar saat bangun.
  • Paparan cahaya di malam hari berpotensi memicu resistensi insulin[1], sehingga meningkatkan risiko diabetes tipe-2, tekanan darah tinggi, dan obesitas.
  • Ketika cahaya di malam hari mengganggu kualitas tidur, masalah mental health juga bisa muncul seperti, kecemasan dan depresi atau gangguan bipolar[2]. Sementara itu, kondisi ini perlu mendapat perhatian khusus, yang dapat diawali dengan mengubah kebiasaan tidur.
  • Beberapa penelitian menemukan bahwa menggunakan lampu nyala ketika tidur memicu denyut jantung yang lebih cepat dan menurunkan variabilitas detak jantung[3]. Hal ini berpotensi meningkatkan risiko hipertensi sakit jantung di kemudian hari.

Strategi Tidur Nyenyak Berkualitas

Lingkungan tidur yang nyaman dan mendukung istirahat adalah faktor krusial dalam menentukan tidur yang berkualitas. Tentu saja, Anda harus menyesuaikan pencahayaan di lingkungan tidur untuk tidur dengan baik. 

Penelitian menunjukkan bahwa kualitas tidur tanpa cahaya jauh lebih baik daripada mereka yang terbiasa dengan lampu menyala—terutama blue light dari gadget dan lampu neon. Kedua lampu ini berpotensi mengurangi produksi melatonin yang pada akhirnya mengganggu ritme sirkadian[1]. 

Oleh karena itu, kondisi gelap total atau dengan cahaya redup adalah kondisi ideal untuk tidur. Lampu malam dengan cahaya kuning atau merah dengan intensitas rendah adalah pilihan yang lebih baik daripada cahaya putih maupun biru. Selain itu, gunakan blackout untuk mengurangi cahaya dari luar yang masuk.

Selain menyesuaikan cahaya, gunakan kasur yang tepat untuk kualitas tidur yang lebih baik. Domi Mate Mattress adalah solusi yang Anda butuhkan karena kasur ini menawarkan dukungan optimal dan kenyamanan untuk Anda tidur. 

Tersedia dalam dua pilihan, Firm dan Medium Firm yang mengakomodasi ragam kebiasaan tidur. Lebih dari apapun, mengadopsi kebiasaan tidur yang sehat dan investasi dalam kasur yang tepat adalah kunci merasa segar setiap pagi. 

Mari mulai perubahan kecil dan rasakan manfaat tidur lampu mati yang nyata bagi tubuh dan pikiran Anda!

Stress release adalah

Sering merasa cemas serta gelisah serta bikin tidur makin sulit berpengaruh langsung terhadap kesehatan emosional. Sementara itu, stress release adalah langkah yang perlu Anda ambil. 

Lebih dari sekadar metode menenangkan pikiran, pelepasan stres ini meningkatkan kemaslahatan hidup secara keseluruhan—dari menjaga mental state hingga perbaikan sleep quality. 

Tapi bagaimana caranya? Apa saja kebaikan lain dari stress release? Mari kita bahas bersama di artikel ini.

Apa Itu Stress Release?

Deskripsi: Perempuan menggigit pensil di depan laptop

Stress release merupakan serangkaian teknik untuk meredakan tekanan emosional dan fisik yang umumnya berasal dari stres. Stres sendiri merupakan respons tubuh terhadap ancaman atau tantangan yang diterima, baik secara fisik maupun psikologis.

Dalam jangka pendek, respons stres ini baik untuk memberikan booster untuk mengerjakan tugas atau menghindari bahaya. Namun, stres bisa menjadi kondisi kronis apabila dibiarkan begitu saja. Dampaknya juga tidak main-main, dari masalah pencernaan hingga kecemasan.

Teknik stress release, di sisi lain, bertujuan untuk mengaktifkan respon relaksasi tubuh—kebalikan dari respon “fight or flight” ketika Anda stres. Makanya, teknik ini efektif mengembalikan tubuh ke kondisi normal setelah mengalami tekanan.

Cara menghilangkan stres juga beragam, seperti:

  • Meditasi dan latihan pernapasan.
  • Olahraga fisik.
  • Menulis dan bermain musik.

Kegiatan-kegiatan di atas bisa menjadi media untuk meredakan otot yang tegang dan menstabilkan tekanan darah hingga menurunkan detak jantung.

Apa Manfaat Stress Release?

Melakukan stress release bisa menjadi langkah efektif untuk mengistirahatkan pikiran dan pulih dari tekanan sehari-hari. Menerapkan stress release berkontribusi dalam merangsang produksi hormon endorfin atau “hormon bahagia” sehingga suasana hati terasa lebih baik.

Untuk lebih lengkapnya, berikut adalah beberapa manfaat stress release yang paling utama:

1. Memperbaiki Mental Health

Salah satu cara untuk melepaskan stres adalah dengan melakukan aktivitas fisik yang rutin. Berjalan dan jogging serta berlari, misalnya, efektif untuk mengurangi gejala kecemasan maupun depresi[1]. 

Sementara itu, apabila Anda lebih tertarik dengan teknik yang lebih santai, maka ada yoga dan latihan pernafasan serta meditasi untuk mengurangi stres—ini baik untuk menumbuhkan ketahanan emosional[2]. 

Mengombinasikan teknik-teknik ini dapat membantu meningkatkan kondisi mental secara keseluruhan, dengan catatan Anda menerapkannya secara rutin dan konsisten.

2. Menurunkan Risiko Penyakit Fisik

Tahukah Anda bahwa stres adalah dalang di balik banyak kondisi kesehatan? Tanpa penanganan yang tepat, stres kronis dapat meningkatkan tekanan darah dan detak jantung sehingga berkontribusi pada masalah kardiovaskular. 

Selain itu, ketegangan akibat stres yang berlangsung lama berdampak buruk pada sistem pencernaan. Pada usus, misalnya, risiko terserang sindrom iritasi usus besar semakin tinggi. Mengingat 70% sistem imun ada di pencernaan atau usus, stres juga berpotensi melemahkan respons imun sehingga tubuh rentan terserang infeksi[3]. 

Stres merangsang produksi kortisol yang lebih banyak dari kondisi normal. Hal ini dapat berakibat pada penumpukan lemak di perut sehingga regulasi insulin terganggu. Akibatnya, risiko penyakit metabolisme juga meningkat, seperti obesitas dan diabetes. 

Dengan mengurangi stres melalui teknik yang tepat, Anda tidak hanya memperbaiki kondisi mental tapi juga mengurangi risiko penyakit fisik.

3. Kesejahteraan Emosional Lebih Baik

Mempraktikkan mindfulness dan meditasi serta breathing exercise memungkinkan Anda memperbaiki kesejahteraan emosional. Aktivitas-aktivitas tersebut membantu pikiran untuk fokus pada saat ini dan tidak kewalahan dengan pikiran-pikiran yang belum terjadi. 

Cara lainnya adalah dengan journaling, yang sangat baik untuk memproses emosi serta relaksasi sebelum tidur.

4. Memperkuat Hubungan Sosial

Pikiran yang terbuka hanya terwujud dengan optimal apabila Anda melepaskan stres. 

Sementara itu, stres yang dikelola dengan baik memberikan efek positif pada pikiran sehingga tidak mudah tersinggung, menarik diri, maupun kewalahan dengan emosi negatif—semua in berpotensi menghambat hubungan sosial. 

Pada dasarnya, interaksi sosial adalah stress relievers. Makanya, penting untuk memiliki social support yang solid, seperti teman, keluarga, maupun support groups.

5. Kualitas Tidur Meningkat

Manusia yang sedang stres otomatis masuk ke dalam mode “fight or flight”. Tanpa sadar, hal ini memicu tubuh memproduksi hormon stres (kortisol) dan adrenalin, sehingga tubuh tegang serta waspada sepanjang waktu. 

Otak juga semakin sulit untuk rileks yang berdampak pada sulit terlelap. Apabila tidak mendapat penanganan, maka insomnia dan sleep disorder lainnya mengintai. Dengan melakukan teknik pelepasan stres, secara gradual Anda bisa memperbaiki kualitas tidur sekaligus meningkatkan kemaslahatan emosional.

Salah satu cara untuk mengurangi pengaruh stres pada tidur adalah dengan menggunakan kasur tidur yang tepat. Domi All New Dual Comfort hadir untuk memberikan sleeping experience yang nyenyak. 

Melalui dua tingkat keempukan berbeda—Soft dan Firm—kasur ini mengakomodasi preferensi kenyamanan yang berbeda. High Density Quantum Base Foam pada kasur Domi ini juga membantu postur tubuh tetap ideal selama tidur sehingga ketegangan otot dapat berkurang—stres seringkali memperburuk kondisi ini.

Hidup seimbang dan sehat mengharuskan kita mengusahakan beberapa hal, seperti mengelola stres dengan baik dan memilih produk-produk berkualitas untuk mendukung usaha ini. 

Domi All New Dual Comfort Mattress adalah langkah awal yang efektif. Salah satu tips tidur nyenyak untuk melepas stres adalah dukungan yang optimal dan kenyamanan maksimal dari lingkungan, sehingga Anda bangun dengan tubuh segar. 

Stress release adalah kunci untuk kualitas hidup yang lebih baik, sehingga berinvestasi pada kasur yang tepat bukan lagi sebuah opsi tapi kewajiban. Coba kasur Domi sekarang, rasakan perbedaannya.

Sleep Hygiene

Anda merasa tidur cukup setiap hari, tetapi tubuh terasa lelah saat bangun? Atau Anda pernah bangun dini hari dan mengira sudah waktunya bangun? Ini bisa terjadi karena tidur Anda tidak berkualitas. Tidur tidak berkualitas bisa memicu berbagai masalah kesehatan. Sebelum terlambat, yuk terapkan sleep hygiene!

Sleep Hygiene, Kunci Tidur Berkualitas

Sleep hygiene adalah kebiasaan tidur yang sehat. Menerapkan kebiasaan ini akan membantu Anda mendapatkan tidur berkualitas. 

Pentingnya sleep hygiene terkait dengan kesehatan fisik dan mental, produktivitas harian, hingga kualitas hidup secara keseluruhan. Semua hal terkait makanan, perilaku, hingga kebiasaan bisa berdampak pada tidur Anda.

Ada beberapa tanda Anda memiliki sleep hygiene yang buruk yakni sulit tidur, mengantuk di siang hari, dan juga mengalami gangguan tidur dengan intensitas tinggi. 

Tips Menerapkan Sleep Hygiene Jika Anda Sulit Tidur

Kunci dari penerapan sleep hygiene adalah menempatkan diri Anda pada posisi terbaik untuk tidur setiap hari. Banyak aspek yang bisa Anda tingkatkan. Pilih tips sleep hygiene mana saja yang paling sesuai dengan kondisi Anda untuk mendapatkan tidur berkualitas. 

1. Buat Jadwal Tidur yang Konsisten

Penelitian menunjukkan prevalensi gangguan tidur sebesar 62,9%, dengan gangguan transisi bangun-tidur yang paling tinggi. [1]  Anda bisa coba atasi dengan tidur dan bangun di waktu yang sama, bahkan saat akhir pekan. Ini akan membantu memperbaiki circadian rhythm dan mengurangi rasa kantuk di siang hari. 

2. Batasi Konsumsi Kafein

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kafein sebelum tidur bisa mengganggu waktu tidur. [2] Jadi, secinta apapun Anda dengan kopi dan minuman berkafein lain, maka hindari konsumsi setidaknya 6 jam sebelum tidur.

3. Rilekskan Tubuh

Anda tidak bisa tidur nyenyak jika tubuh stres atau banyak pikiran. Buat tubuh Anda rileks sebelum tidur. Contohnya dengan memutar instrumen lagu yang tenang, melamun, hingga mandi air hangat.

4. Matikan Semua Device

Blue light yang dihasilkan oleh ponsel, tablet, dan laptop bisa menurunkan produksi melatonin. Akibatnya, Anda kesulitan tidur karena otak bersiaga. Selain itu, notifikasi yang muncul dari device bisa mengganggu waktu tidur. Setidaknya buat diri Anda terbebas dari perangkat elektronik selama 30-60 menit sebelum tidur. 

5. Rutin Olahraga

Jaga kebugaran tubuh melalui olahraga untuk membantu tidur nyenyak. Namun, hindari olahraga 1-2 jam sebelum tidur. Tidak harus olahraga berat, Anda bisa yoga, lari, ataupun bersepeda. Olahraga di luar ruangan juga bisa membantu Anda mendapat eksposur cahaya alami yang baik untuk circadian rhythm. 

6. Lewatkan Tidur Siang

Tidur siang bukanlah opsi wajib untuk orang dewasa. Justru waktu napping yang terlalu lama bisa membuat Anda sulit tidur di malam hari. Jika memang harus, batasi maksimal tidur siang sampai 20 meni saja.

7. Jangan Stres Sebelum Tidur

Hindari membawa stres ke tempat tidur. Berpikir akan membuat Anda terjaga lebih lama. Sebaiknya, tulis semua kekhawatiran agar keluar dari otak. Meditasi juga jadi opsi yang bagus.

8. Atur Pencahayaan dalam Kamar

Idealnya, Anda tidur dalam gelap. Namun, beberapa orang tidak bisa melakukan ini. Alternatif lain, Anda bisa meredupkan cahaya lampu di dalam kamar. Tutup tirai jendela untuk menghalangi cahaya dari luar masuk dan mengganggu tidur Anda. 

9. Batasi Jam Makan Malam

Makan malam terlalu dekat dengan jam tidur bisa mengganggu kualitas tidur. Salah satunya memicu acid reflux. Oleh karena itu, atur jadwal makan malam lebih awal dan pilih camilan seperti buah jika memang sangat lapar saat malam hari.

10. Naik Ke Ranjang Ketika Anda Memang Sudah Mengantuk

Hindari naik ke ranjang hanya untuk berguling dan menunggu mata mengantuk. Ini bisa memicu rasa frustasi sehingga Anda semakin sulit tidur. Saat Anda mencoba tidur selama 20 menit dan tidak bisa tidur, maka segera bangun. Lakukan aktivitas seperti baca buku atau stretching untuk memicu rasa kantuk.

11. Hindari Menggunakan Tempat Tidur untuk Aktivitas Lain

Ranjang idealnya hanya digunakan untuk tidur dan berhubungan seks. Ini adalah psikologi sleep hygiene. Kebiasaan ini membantu otak mengasosiasikan bahwa ketika Anda di ranjang, maka ini waktunya tidur. Hindari bekerja, membaca buku, nonton TV, atau bahkan bermain di atas ranjang. 

12. Ciptakan Kondisi yang Nyaman untuk Tidur

Ada banyak hal yang bisa Anda lakukan untuk mempersiapkan kamar sebagai tempat tidur yang nyaman. Pertama, atur suhu ruangan sesuai kebutuhan. Kedua, gunakan bantal, guling, kasur, serta sprei yang bersih dan nyaman. Ketiga, menggunakan penutup mata atau telinga juga membantu.

Pada dasarnya, konsep sleep hygiene sama untuk semua orang. Namun, setiap orang punya parameter yang berbeda untuk menentukan mana yang paling ideal. Anda bisa mencoba satu persatu tips di atas sebelum menemukan opsi yang paling sesuai.

Beralih ke kasur Domi adalah salah satu solusi agar tidur lebih nyenyak dan berkualitas. Kasur Domi menggunakan All New Dual Comfort Mattress yang menawarkan kenyamanan ekstra. Anda bisa memperoleh kasur yang soft dan firm sekaligus. Yuk, ubah sleep hygiene Anda untuk mendapat kualitas tidur lebih baik.

sleep latency

Tidur tidak hanya soal Anda memejamkan mata dari jam sekian hingga sekian. Lebih dari itu, ada berbagai fase yang harus Anda lewati mulai dari saat terjaga hingga terbangun di pagi hari. Salah satunya adalah sleep latency yang berkaitan erat dengan durasi tidur Anda.

Melalui ulasan ini, Anda bisa tahu lebih jauh tentang latensi tidur, termasuk tips dan cara meningkatkan sleep latency.

Mengenal Sleep Latency

Pola tidur setiap orang tidak sama. Ada yang bisa langsung tertidur setelah kepala menyentuh bantal. Sementara itu, ada juga orang yang perlu menghitung domba untuk bisa tertidur. Periode transisi dari Anda terjaga hingga tertidur inilah yang disebut sleep latency.

Idealnya latensi tidur berlangsung dalam waktu 10 hingga 20 menit. Terlelap lebih cepat dari 10 menit bisa berarti Anda kelelahan. Sedangkan latensi tidur lebih dari 20 menit bisa menjadi indikasi Anda mengalami insomnia.

Selain masalah perbedaan usia, gender juga berpengaruh terhadap latensi tidur. Studi menunjukkan bahwa wanita biasanya butuh waktu lebih panjang untuk tertidur daripada pria, seiring bertambahnya usia. [1]

Fase ini tidak hanya menjadi rutinitas saja, melainkan punya dampak penting kesehatan Anda secara keseluruhan. Pemahaman soal latensi tidur ini penting bisa menjadi indikator terkait seberapa baik siklus tidur Anda berfungsi. Tidur cukup berapa jam? Idealnya antara 7-8 jam bagi orang dewasa.

Ketika Anda tidak cukup tidur, maka ini bisa mengganggu kesehatan. Selain itu, mood juga dapat berantakan. Terburuk, produktivitas dan performa Anda akan menurun karena kurang tidur.

Tips Ini Bisa Bantu Perbaiki Latensi Tidur Anda

Ada beberapa faktor yang memengaruhi latensi tidur seseorang. Kesehatan mental dan gaya hidup merupakan beberapa di antaranya. Selama ini Anda merasa butuh waktu lebih lama untuk terlelap? Coba saja beberapa tips berikut!

1. Matikan Lampu Saat Tidur

Jika Anda tidak masalah dengan tidur dalam gelap, maka mematikan lampu saat tidur bisa jadi tips terbaik untuk mempercepat Anda terlelap. Kegelapan merangsang kelenjar pineal di dalam otak untuk memproduksi melatonin, yaitu hormon turunan serotonin yang meningkatkan rasa kantuk. [2]

Selain mematikan lampu, menggunakan penutup mata, menutup tirai jendela, hingga meminimalkan cahaya di dalam kamar juga jadi opsi yang bijak. Khususnya apabila Anda tidak bisa tidur sepenuhnya dalam kondisi gelap gulita.

2. Mandi Air Hangat

Cara meningkatkan sleep latency lain adalah dengan mandi air hangat. Penelitian menunjukkan bahwa mandi air hangat 1 atau 2 jam sebelum tidur bisa membantu Anda terlelap 10 menit lebih cepat. [3] Ini bisa terjadi karena suhu inti tubuh akan turun setelah mandi air hangat.

Ingat, suhu tubuh manusia berada di titik terendah ketika tidur. Jadi, ketika Anda mandi air hangat, lalu suhu tubuh turun, maka ini menjadi sinyal bagi circadian rhythm bahwa Anda akan tidur.

3. Batasi Main Gadget

Laporan State of Mobile 2024 dari Data.ai menunjukkan bahwa rata-rata orang Indonesia menggunakan ponsel selama lebih dari 6 jam sehari. Oleh karena itu, tidak heran jika menjelang tidur pun ada orang yang masih menggunakan ponsel. Bahkan, ada yang mencoba terlelap sambil scrolling media sosial.

Sayangnya, bermain gadget menjelang tidur tidak akan membantu Anda terlelap. Blue light yang dihasilkan oleh ponsel justru memicu produksi melatonin menurun sehingga Anda terjaga lebih lama. Untuk itulah, Anda perlu membatasi main gadget menjelang waktu tidur. Jauhkan gadget 1 atau 2 jam sebelum Anda tidur.

4. Mainkan Musik yang Tenang

Musik memiliki banyak efek neurologis dan fisiologis yang menjanjikan, termasuk efektif dalam memerangi kurang tidur. [4] Musik yang tenang dan damai bisa membantu Anda lebih cepat terlelap. Contohnya seperti musik klasik, jazz, ambient music, suara alam, hingga instrumental. 

Lakukan beberapa hal untuk menjadikan musik sebagai rutinitas sebelum tidur. Pertama, pilih jenis musik dan sesuaikan volume-nya. Kedua, buat playlist berdurasi 30 hingga 45 menit. Ketiga, lakukan kegiatan mendengar musik sebelum tidur secara terus menerus agar tubuh memahami bahwa ini tanda Anda ingin tidur. 

5. Pakai Aromatherapy Di Dalam Kamar

Beberapa aromatherapy berdampak pada kualitas tidur. [5] Contohnya seperti lemon, eucalyptus, lavender, chamomile, dan rose. Aroma chamomile dan lavender memiliki efek menenangkan sistem saraf. Sementara itu, aroma lemon bisa menurunkan detak jantung, sehingga tubuh dan pikiran lebih rileks serta siap untuk tidur.

Aroma eucalyptus yang segar dan kuat membantu membuka saluran pernapasan, khususnya bagi Anda yang mengalami sleep apnea. Wangi bunga mawar bisa mengurangi kecemasan dan meningkatkan kualitas tidur.

Kasur Studio Mattress dari domi bisa jadi pilihan untuk mengurangi sleep latency. Springbed ini didesain khusus untuk bisa menopang punggung dengan baik dan mengurangi gerakan dan bunyi. Hasilnya, Anda bisa tidur lebih cepat, nyaman, dan nyenyak. 

revenge bedtime procrastination

Aktivitas harian yang padat terkadang bisa jadi musuh dalam selimut. Bagaimana tidak, setelah beraktivitas seharian, Anda justru begadang di malam hari untuk me time daripada tidur. Hal inilah yang biasa disebut dengan revenge bedtime procrastination.

Yuk, cari tahu lebih jauh tentang arti dan tanda revenge bedtime procrastination, serta cara mengatasinya!

Apa Itu Revenge Bedtime Procrastination?

Revenge bedtime procrastination adalah keputusan Anda untuk mengorbankan waktu tidur demi mendapatkan waktu secara personal. Penyebab utama perilaku ini adalah kurangnya free time yang dimiliki. Hasilnya, ketika ada waktu luang, maka Anda mulai serakah dengan merelakan waktu tidur.

Keserakahan ini memicu Anda kehilangan kontrol atas waktu. Di saat Anda harusnya beristirahat, Anda justru melakukan hal lain. Selain hilang kontrol, perilaku ini juga muncul karena takut kehilangan waktu luang yang ada. 

Biasanya revenge bedtime procrastination terjadi pada Anda yang bekerja sepanjang hari, pekerjaan dengan deadline tinggi, hingga para ibu yang repot mengasuh anak. “Balas dendam” ini memang sangat menggoda karena sejujurnya setiap orang butuh hiburan. 

Efek Menunda Waktu Tidur

Sayangnya, ada harga yang harus dibayar ketika Anda menunda waktu tidur. Dampak pertama yang paling jelas adalah waktu tidur berkurang. Hasilnya, Anda menjadi lebih lambat dalam berpikir, tidak fokus, hingga mudah marah.

Jika dibiarkan terus-menerus, maka hal ini bisa berdampak pada hal yang fatal. Contohnya seperti risiko kehilangan pekerjaan hingga menurunnya kemampuan untuk berkendara.

Bagaimana dengan efek revenge bedtime procrastination terhadap kesehatan? Dalam jangka panjang, “balas dendam” ini bisa memicu berbagai masalah kesehatan serius. Contohnya seperti sistem imun yang menurun, kencing manis, penyakit jantung, hingga obesitas.

Tanda-Tanda Revenge Bedtime Procrastination

Beberapa dari Anda mungkin secara tidak sadar sedang menunda waktu tidur. Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk menyadari dan memahami tanda revenge bedtime procrastination. Pemahaman ini akan membantu Anda melakukan tindakan pencegahan sebelum terlambat.

1. Suka Menunda Waktu Tidur 

Coba hitung berapa kali dalam seminggu Anda menunda waktu tidur? Balas dendam satu atau dua kali mungkin tidak jadi masalah. Namun, ketika penundaan terjadi berulang kali dan terjadi dalam jangka panjang maka ini bisa berbahaya. Anda perlu waspada jika kegiatan mengorbankan waktu tidur sudah menjadi kebiasaan.

2. Waktu Tidur Lebih Sedikit 

Idealnya, orang dewasa butuh waktu tidur 7-8 jam sehari. Jika waktu tidur Anda kurang dari ini, maka kemungkinan besar Anda melakukan revenge bedtime procrastination. Lakukan evaluasi apa yang menyebabkan Anda menunda waktu tidur agar pencegahan dapat dilakukan.

3. Percaya Kalau Tidur Sebentar Itu Cukup 

Para pelaku revenge bedtime procrastination menganut “faham” bahwa tidur sebentar itu cukup. Bagi mereka, durasi tidur bukanlah masalah. Padahal, di malam hari, ada jam-jam tertentu yang paling optimal untuk tidur. Jadi, menukar waktu tidur di malam hari ke siang hari bukanlah opsi yang tepat.

Cara Terhindar Dari Revenge Bedtime Procrastination

Anda yang sudah terlanjur masuk ke kategori orang yang suka menunda tidur, sangat perlu melakukan perubahan. Perubahan ini bervariasi tergantung pada kebiasaan ataupun alasan Anda menunda waktu tidur. Apa saja cara mengatasi revenge bedtime procrastination?

1. Ubah Mindset Tidur Cukup Tetap Berkualitas 

Hal pertama adalah ubah mindset yang tertanam di pikiran Anda. Khususnya masalah durasi tidur. Selain memahami durasi ideal tidur bagi orang dewasa, Anda juga perlu mencari tahu efek jangka panjang dari kurangnya waktu tidur. 

Bahkan, ketika Anda sudah tidur 7-8 jam saja, masih ada kemungkinan tidur tersebut tidak berkualitas. Namun, tidur cukup tetap lebih baik daripada Anda kurang tidur. Jika sudah bisa kembali ke jam tidur yang ideal, Anda bisa lanjut ke cara meningkatkan kualitas tidur.

2. Batasi Penggunaan Gadget Menjelang Tidur 

Cara lain yang bisa Anda lakukan untuk menghindari penundaan waktu tidur adalah membuat batasan. Salah satu yang utama adalah menjauhkan gadget ketika mendekati waktu tidur. Bekerja seharian membuat Anda sulit menyentuh ponsel. Ini bisa jadi godaan besar ketika selesai bekerja. 

Kurangnya free time untuk mengakses hiburan dapat membuat Anda kalap. Contohnya seperti saat nonton drama yang seharusnya 1 atau 2 episode saja, Anda justru menyelesaikan 15 episode dalam semalam. Oleh karena itu, biasakan untuk mematikan ponsel dan gadget lain 1-2 jam sebelum tidur agar godaan berkurang.

3. Gunakan Kasur domi yang Nyaman

Beberapa orang bisa menunda tidur karena kasur yang digunakan tidak nyaman. Kasur yang keras atau membuat sakit punggung dapat menyulitkan Anda untuk memejamkan mata. Akhirnya, Anda mencari distraksi karena mata terjaga dan tidak bisa tidur.

Oleh karena itu, memiliki kasur dan tempat tidur yang nyaman juga dapat membuat tidur menjadi lebih nyenyak. Anda bisa mengombinasikan kasur yang nyaman dengan lingkungan kamar tidur yang gelap dan tenang.

domi menghadirkan berbagai kasur yang minimalis, estetis, dan nyaman. Rangkaian kasur dari domi sempurna untuk memenuhi semua kebutuhan tidur Anda. Tempat tidur yang nyaman dapat menangkal keinginan untuk melakukan revenge bedtime procrastination.

Night owl person

Matahari terbenam, kota terlelap, tapi Anda baru mulai hidup dan beraktivitas? Selamat datang di dunia night owl, di mana inspirasi mengalir deras saat jarum jam menunjuk tengah malam. Salah satu ciri night owl person memang jadi lebih kreatif dan berenergi di malam hari, saat orang lain beranjak untuk rehat.

Tapi, pernahkah terlintas rasa penasaran, “Bagaimana rasanya jadi early bird yang produktif sejak pagi?”

Early Bird vs Night Owl

Sebelum menyelam lebih dalam, mari berkenalan dengan dua kronotipe manusia berdasarkan jam biologisnya: night owl dan early bird.

1. Definisi Night Owl

Definisi dari night owl  adalah individu yang produktivitasnya memuncak saat malam tiba atau istilah lainnya “kalong”.

Mereka sering merasa lebih kreatif dan berenergi saat orang lain bersiap tidur maka tidak heran jika para pekerja kreatiflah yang memiliki kecenderungan ngalong, seperti penulis dan desainer.

Meski mampu menghasilkan ide-ide cemerlang berkat ngalong, ada sejumlah kekurangan dari tipe ini. Seperti terbatasnya waktu untuk aktivitas fisik.[1]

Night owl person umumnya juga sulit bangun pagi karena masih mengantuk. Dengan kebiasaan ini, mereka akan melewatkan rutinitas sarapan dan olahraga pagi.

Selain itu, night owl juga sering berhubungan dengan kebiasaan buruk: konsumsi kafein atau minuman alkohol. Bad habit ini bisa memicu adanya masalah kesehatan, mulai dari diabetes, masalah sistem metabolisme, hingga terganggunya kesehatan mental.[2]

2. Definisi Early Bird

Early bird adalah kebalikan night owl. Ia adalah individu yang bangun pagi dengan semangat membara, emosi positif, dan siap menaklukkan hari. Masyarakat juga mengenal tipe ini sebagai morning person.[3]

Para morning person umumnya memiliki konsentrasi dan fokus tinggi saat beraktivitas juga mempunyai waktu interaksi lebih banyak dengan sosial masyarakat.

Sama seperti night owl person, orang yang bangun pagi juga memiliki kekurangan. Pasalnya, morning person sudah memiliki rutinas jam tidur yang tetap sehingga ia akan kesulitan mengikuti aktivitas malam.

Penyebab Night Owl Person

Ada beberapa alasan mengapa seseorang bisa menjadi night owl.

1. Genetik

Sebuah studi menyatakan bahwa genetika memiliki pengaruh dalam preferensi seseorang menjadi night owl atau morning person. Beberapa orang memang secara alami lebih aktif di malam hari.[4]

2. Produktivitas di Malam Hari

Tidak sedikit para night owl merasa bahwa mereka mampu bekerja lebih efisien dan kreatif juga menyelesaikan pekerjaan dengan sempurna pada malam hari.

Hal ini terpengaruh oleh suasana yang tercipta sehingga membuat mereka bisa lebih fokus pada pekerjaan atau hobi.

3. Lingkungan

Pekerjaan shift malam atau gaya hidup yang mengharuskan begadang bisa jadi penyebabnya. Dengan begadang terus-menerus bisa membuat tubuh terbiasa dan ketika tubuh sudah terbiasa, Anda akan mengalami sulit tidur lebih awal.

4. Ritme Sirkadian

Di sisi lain, ritme sirkadian mungkin berperan dalam menentukan kronotipe tidur Anda. Faktanya, ritme sirkadian bisa berubah karena berbagai faktor, seperti lingkungan kerja yang shift malam, obat-obatan, hingga pengaruh stres.

5. Masalah Tidur

Terakhir, efek dari insomnia atau gangguan tidur lainnya bisa membuat seseorang terjaga hingga larut malam. Kebiasaan ini bisa menjadi siklus yang sulit diubah.

Dampak dan Risiko Night Owl Person

Seorang wanita menutup mulutnya karena menguap di siang hari

Menjadi night owl bukan sekadar masalah kantuk dan mata panda di pagi hari. Ada beberapa dampak serius bagi kesehatan, yang perlu Anda perhatikan, terutama jika gaya hidup ini tidak sejalan dengan jadwal aktivitas sehari-hari yang menuntut bangun pagi.

Orang yang menjadi night owl memiliki risiko tinggi jetlag refleks yang kronis karena kebiasaan tidur larut akan membuat waktu tidur berkurang banyak. Dari kurangnya istirahat bisa memengaruhi aktivitas dan kesehatan fisik, seperti diabetes, sakit kepala, migrain, dan penyakit lain.

Di sisi lain, kualitas tidur yang buruk dan kesulitannya dalam mendapatkan tidur yang cukup akan memicu masalah tidur. Salah satunya insomnia.

Bukan hanya itu, kesehatan mental pun terganggu. Menurut penelitian, night owl berisiko tinggi terkena penyakit jiwa seperti skizofrenia dan depresi.[5]

Cara Mengubah Night Owl Menjadi Early Bird

Tentunya, siapa yang ingin mengalami berbagai masalah di atas, ya, kan? Oleh karena itu, penting untuk mengubah gaya hidup menjadi early bird person agar terhindar dari berbagai risiko di atas.

Namun, perubahan bukan hal mudah. Anda perlu melakukannya secara perlahan setiap langkahnya. Bagi Anda yang ingin mengubah kebiasaan begadang night owl, ikuti langkah-langkah berikut:

1. Buat Jadwal Aktivitas Teratur

Tentukan waktu tidur dan bangun yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan. Hal ini membantu tubuh menyesuaikan ritme sirkadian.

2. Ciptakan Rutinitas Malam

Hindari kafein dan layar gadget satu jam sebelum tidur. Alih-alih melakukan screen activity, lakukan aktivitas relaksasi seperti membaca atau mandi air hangat. Anda juga bisa olahraga ringan secara konsisten untuk melancarkan sirkulasi dan metabolisme tubuh.

3. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman

Pastikan kamar tidur Anda nyaman, gelap, dan sejuk. Anda bisa menginvestasikan pada kasur dan bantal berkualitas untuk mendukung tidur yang nyenyak.

Karena tidur nyenyak adalah kunci sukses jadi early bird.

Dan Domi Bed menyediakan berbagai produk yang dirancang khusus untuk membantu Anda tidur lebih nyaman di malam hari. Dengan begitu, Anda bisa bangun pagi dengan tubuh segar dan siap beraktivitas!

Berubah dari night owl jadi early bird memang butuh usaha, tapi bukan berarti mustahil. Dengan komitmen kuat, Anda bisa meraih tidur nyenyak dan produktivitas maksimal. Jadi, tunggu apa lagi? Saatnya revolusi tidur!

apa itu melatonin

Apakah Anda memiliki masalah dengan jam tidur? Faktanya, 10-30% masyarakat global punya masalah tidur.[1] Dalam hal ini, melatonin untuk membantu tidur sangatlah populer manfaatnya.[2] [3]

Namun, apa itu melatonin? Apa fungsinya dan seberapa efektif melatonin untuk membantu tertidur?

Pengertian Melatonin

Melatonin adalah zat alami yang tubuh produksi sebagai “hormon tidur”.

Zat ini memiliki peran penting dalam mengeset siklus tidur dan bangun tubuh. Ketika hari mulai gelap, tubuh akan mulai memproduksi lebih banyak melatonin. Selanjutnya, hormon ini akan mengeluarkan sinyal yang ditangkap oleh otak sebagai tanda sudah masuk waktu tidur. Sebaliknya, ketika hari mulai terang, produksi melatonin menurun dan hal ini akan membuat tubuh merasa lebih terjaga juga siap untuk memulai hari.

Dan pada orang dengan gangguan tidur, terdeteksi bahwa kadar hormon melatoninnya cukup rendah sehingga mereka membutuhkan tambahan suplemen melatonin untuk mengatasinya.[4]

Fungsi Melatonin

Melatonin merupakan hasil produksi kelenjar pineal di otak. Fungsi utamanya adalah sebagai manajer yang mengatur siklus 24 jam tubuh. Siklus ini juga dikenal sebagai ritme sirkadian.

Bagi sejumlah orang dengan masalah susah tidur, mengonsumsi melatonin 30 menit hingga 1 jam sebelum tidur mampu mengatasi masalah tersebut.

Dengan mengonsumsi obat melatonin, kandungan di dalamnya akan melengkapi kekurangan melatonin alami dan dapat memperkuat ritme sirkadian dalam mengeluarkan sinyal: kapan waktunya tidur.

Oleh karena itu, pemakaian suplemen ini cocok untuk:

  • orang dengan kadar melatonin rendah atau insomnia[5]
  • gangguan tidur karena keadaan, seperti stres atau jetlag,
  • orang dengan riwayat konsumsi obat yang mampu memengaruhi jam biologis, dan
  • pekerja shift,
  • juga bagi orang yang suka tidur malam (begadang atau night owl person), tetapi harus bangun lebih awal.

Penting untuk Anda ketahui bahwa meskipun suplemen melatonin dapat membantu orang tertidur, suplemen ini tidak efektif dalam membantu mereka tetap tertidur.

Jadi, jika Anda mencari solusi untuk masalah sering terbangun di malam hari atau terjaga dalam waktu lama di malam hari, melatonin tidak tepat untuk mengatasinya.

Tips Meningkatkan Melatonin secara Alami

Sayangnya, tidak semua orang memproduksi cukup melatonin secara alami. Beberapa faktor seperti penuaan, stres, paparan cahaya biru dari perangkat elektronik, konsumsi kafein (kopi), dan gangguan tidur tertentu bisa memengaruhi produksi melatonin.

Jika Anda merasa sulit tidur atau sering terbangun di tengah malam, mungkin tubuh Anda tidak memproduksi cukup melatonin yang akan menjaga Anda tetap tertidur.

Kabar baiknya, ada beberapa cara tingkatkan melatonin secara alami dalam tubuh, antara lain:

1. Konsumsi Makanan dengan Kandungan Melatonin

Tahukah Anda bahwa melatonin disintesis dari triptofan, asam amino esensial dalam makanan?[6]

Artinya, ada makanan yang mengandung melatonin atau mendorong sintesis melatonin dengan memengaruhi ketersediaan triptofan. Di sisi lain, dalam makanan juga terkandung vitamin dan mineral yang dibutuhkan  tubuh sebagai faktor pendamping dan aktivator dalam proses sintesis.

Beberapa jenis makanan yang bisa Anda konsumsi untuk meningkatkan melatonin yaitu:

  • Jagung manis
  • Pisang
  • Susu
  • Telur
  • Edamame
  • Alpukat
  • Kiwi
  • Nanas

2. Kurangi Paparan Cahaya

Anda juga bisa mematikan lampu atau sumber cahaya lain, seperti dari perangkat. Dengan memastikan lingkungan tidur dalam kondisi gelap ini akan memaksimalkan produksi melatonin dan mendorong tubuh agar bisa tidur lebih nyenyak.

Selain itu, Anda bisa gunakan masker mata untuk menghalangi sumber cahaya eksternal.

3. Cukupi Kebutuhan Vitamin D dengan Berjemur di Pagi Hari

Sinar matahari alami pada pagi hari bisa membantu mengisi ulang kelenjar Pineal dan meningkatkan sintesis vitamin D yang berkontribusi aktif dalam menjaga tingkat melatonin yang sehat.

Untuk memaksimalkan strategi ini, cobalah lakukan kegiatan di luar ruangan setidaknya 20-30 menit setiap hari. Anda bisa jalan-jalan santai atau duduk membaca buku. Selain itu, bisa juga dengan membuka jendela dan membiarkan sinar matahari masuk ke ruangan.

4. Akupuntur

Berdasarkan sebuah studi menyebutkan bahwa salah satu cara kerja akupuntur adalah meningkatkan produksi hormon melatonin, dengan cara merangsang sistem saraf di titik tertentu sehingga terjadi sekresi melatonin.[7] Akupuntur juga terbukti efektif untuk mengatasi insomnia.

5. Manajemen Stres

Tingginya tingkat stres mampu meningkatkan produksi kortisol yang berdampak negatif terhadap sekresi melatonin. Untuk menekan produksi kortisol, Anda bisa menerapkan teknik manajemen stres yang efektif. Dari praktik ini, tubuh bisa mempertahankan kadar melatonin agar optimal. Hal ini akan berdampak pada peningkatan kualitas tidur.

Beberapa hal yang bisa Anda lakukan, seperti olahraga ringan untuk mengurangi hormon stres, meditasi, atau menerapkan teknik relaksasi.

6. Konsisten dengan Jadwal Tidur

Selanjutnya, menetapkan jam yang sama untuk waktu tidur dan bangun juga bisa membantu Anda mengatur ritme sirkadian dan meningkatkan produksi melatonin.

7. Lingkungan Tidur yang Nyaman

Terakhir, pastikan lingkungan tidur Anda nyaman. Selain lingkungan dalam kondisi gelap, tenang, dan cukup ventilasi udara. Kasur yang nyaman dan menunjang kesehatan tubuh juga mempunyai pengaruh pada kualitas tidur Anda.

Domi Bed adalah salah satu produk yang dirancang khusus untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak dan bangun dengan perasaan segar. Dengan bahan-bahan berkualitas dan teknologi canggih, Domibed.id akan memberikan kenyamanan dan dukungan optimal bagi tubuh Anda selama tidur.

Jadi, meski melatonin untuk membantu tertidur tergolong efektif, tetapi dengan berbagai tips di atas, Anda bisa mengurangi penggunaan obat-obatan yang memiliki efek samping dengan meningkatkan produksi melatonin alami.

seorang wanita tengah tertidur nyenyak dengan posisi miring ke kanan

Posisi tidur memang mampu membawa pengaruh pada kualitas tidur dan kesehatan. Posisi tidur yang salah mampu menyebabkan masalah pada tubuh. Nah, salah satu posisi yang sering digunakan adalah tidur miring. Sekitar 60% orang dewasa di dunia lebih memilih posisi tidur miring kanan dan kiri.[1]  

Selain karena nyaman, posisi ini ternyata punya segudang manfaat bagi kesehatan secara menyeluruh, lho. Di sisi lain, banyak mitos beredar seputar posisi tidur yang benar di masyarakat. Lalu, manakah posisi tidur yang baik untuk tubuh?

Mari kita bedah faktanya!

Mitos vs. Fakta Posisi Tidur Terbaik

Banyak anggapan yang beredar mengenai pose tidur yang terbaik. Sejumlah orang percaya bahwa tidur terlentang merupakan posisi yang paling ideal, sementara yang lain menganggap tidur tengkurap lebih nyaman. Di sisi lain, ada yang menyebut bahwa tidur menyamping adalah pilihan tepat.

Faktanya, setiap posisi memiliki plus minusnya.

Tidur terlentang sering dianggap baik karena mempertahankan posisi tulang belakang tetap lurus berkat adanya gaya gravitasi. Posisi ini juga mampu meringankan nyeri pinggul dan lutut. Namun, bagi mereka yang mendengkur atau mempunyai sleep apnea, posisi ini bisa memperburuk kondisi.

Di sisi lain, tidur tengkurap mampu meminimalkan dengkuran atau sleep apnea, tetapi bisa memberikan tekanan pada tulang belakang dan leher. Akibatnya, saat bangun di pagi hari, Anda akan merasa nyeri.[2][3]

Sementara itu, tidur miring adalah posisi yang paling sering direkomendasikan oleh ahli kesehatan. Hal ini karena berbagai manfaatnya bagi tubuh, terutama untuk sistem pencernaan dan pernapasan. Namun, benarkah demikian?

Manfaat Tidur Miring

seorang wanita tengah tertidur nyenyak dengan posisi miring ke kanan

Ternyata, dari sisi medis, ada banyak manfaat tidur miring, di antaranya:

  • meningkatkan keselarasan tulang belakang,
  • posisi menyamping juga menjadi pose paling kecil kemungkinannya dalam memicu rasa nyeri punggung, apalagi jika Anda menambahkan bantal sebagai penopang,[4]
  • mampu mengurangi nyeri lambung dan mendengkur karena pose ini akan mempertahankan saluran udara tetap terbuka.

Dengan manfaat ini, membuat pose tidur ini cocok untuk

  • perempuan hamil,
  • orang dengan refluks asam [5]
  • penderita sakit punggung, dan
  • penderita sleep apnea atau tidur mendengkur [6] 
  • lansia.

Namun, Anda perlu memperhatikan kondisi kesehatan Anda saat ingin menentukan tidur miring ke kiri atau kanan, karena masing-masing punya manfaat maupun efek samping.

Efek Tidur Miring ke Kanan

Tidur miring ke kanan ternyata punya manfaat luar biasa bagi kesehatan jantung. Hal ini karena posisi ini meminimalkan beban jantung dalam memompa darah, sehingga terjadi peningkatan aliran darah ke seluruh tubuh. Ini sebabnya, posisi ini baik bagi penderita penyakit jantung.

Namun, perlu Anda perhatikan bahwa tidur miring ke kanan juga bisa meningkatkan tekanan pada organ paru-paru karena gravitasi. Hal ini akan mengurangi kemampuan paru-paru dalam mengisi udara dan volume yang lebih rendah ini bisa menimbulkan masalah.

Tingkat oksigen yang lebih rendah dan tekanan pada sistem kardiovaskular bisa memengaruhi orang-orang dengan masalah terkait. Di sisi lain, tekanan pada saraf lengan atau kaki kanan bisa menyebabkan cedera kompresi atau neuropati.

Dalam jangka panjang, tekanan pada saraf di lengan atau kaki kanan bisa menyebabkan masalah baru, yakni nyeri bahu, punggung bawah, dan pinggul kanan.

Efek Tidur Miring Ke Kiri

Sementara itu, tidur miring ke kiri sangat dianjurkan bagi Anda yang mempunyai masalah pencernaan. Posisi ini mampu mendorong kelancaran proses pencernaan dan meminimalkan heartburn atau maag.

Secara khusus, sisi kiri sangat bermanfaat bagi perempuan hamil karena meringankan tekanan pada kandung kemih.[7] 

Selain itu, posisi hati berada di sisi kanan perut, dengan berbaring miring ke sisi kiri membantu menjauhkan rahim dari organ besar dan membuat kerja jantung lebih enteng sebab menjaga berat janin agar tidak memberikan tekanan pada pembuluh darah besar (vena). 

Vena cava inferior yang mengusung darah kembali ke jantung dari kaki dan tungkai akan berdampak pada kelancaran aliran darah ke rahim dan janin.

Namun, posisi menyamping kiri bukan untuk semua orang. Saat Anda tidur dalam posisi ini, organ di dada bisa bergeser karena gravitasi. Paru-paru mungkin sangat membebani jantung. [8] 

Peningkatan tekanan ini bisa memengaruhi fungsi jantung, meningkatkan ketegangan jantung. Hal ini mungkin berarti bahwa ginjal meningkatkan produksinya sehingga menyebabkan kebutuhan untuk buang air kecil lebih banyak di malam hari.

Seperti halnya tidur menyamping ke sisi kanan, tidur dalam posisi menyamping kiri dalam durasi lama mampu memicu nyeri bahu, punggung bawah, dan pinggul kiri.

Pilihan Posisi Tidur Terbaik

Posisi tidur terbaik adalah pose tidur di mana Anda bisa menikmati istirahat malam dengan nyaman, nyenyak, tanpa gangguan, dan pada saat bangun, Anda akan merasakan tubuh segar, tanpa sakit, ataupun nyeri.

Posisi tidur yang berbeda memberikan manfaat berbeda yang mungkin berguna jika Anda memiliki masalah kesehatan tertentu. Anda juga bisa meminimalkan risiko sakit dan meningkatkan keselarasan tulang belakang menggunakan kasur dan bantal yang tepat.

Domi Bed hadir sebagai solusi kasur custom yang dapat disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan Anda. Dengan produk-produk dari Domi Bed, Anda bisa merasakan tidur berkualitas setiap malam, termasuk jika berbaring dalam posisi tidur miring.

Untuk informasi lebih lanjut, kunjungi situs kami di domibed.id dan temukan kasur yang sempurna untuk tidur Anda!

×