Ramadan identik dengan ibadah, silaturahmi, dan makanan lezat. Namun, kenikmatan ini datang ‘sepaket’ dengan tantangan lain: jam tidur yang berkurang. Tidur yang baik saat puasa bukan sekadar soal durasi, tetapi juga kualitasnya.
Tanpa strategi yang tepat, tubuh bisa terasa lemas dan kurang fokus sepanjang hari. Bagaimana cara mengatasinya? Mari kita bahas strateginya di sini.
Dampak Kurang Tidur Selama Ramadan
Mengantuk saat berpuasa sering dianggap wajar. Bahkan, banyak yang berpikir bahwa tubuh akan beradaptasi dengan sendirinya.
Namun, pengelolaan waktu tidur yang kurang baik dapat menimbulkan dampak yang lebih serius, bahkan berjangka panjang, seperti:
- Microsleep, tidur mendadak tanpa disadari yang bisa terjadi berulang kali.
- Gangguan kognitif, seperti sulit fokus, berpikir lambat, dan daya ingat melemah.
- Mood swing, membuat emosi tidak stabil dan mudah tersulut.
- Penurunan daya tahan tubuh, sehingga lebih rentan terhadap penyakit.
Gangguan kesehatan ini bisa dialami oleh siapa saja. Namun, risikonya lebih rentan terjadi pada beberapa orang, seperti pekerja shift, mereka yang memiliki gangguan tidur, atau orang dengan penyakit bawaan.
Oleh karena itu, penting untuk mengelola waktu tidur agar Ramadan tetap lancar.
7 Cara Tidur yang Baik Saat Puasa
Agar Ramadan tetap berjalan lancar dan tubuh tetap fit, perlu strategi khusus untuk menjaga kualitas tidur termasuk mengatur waktu tidur saat puasa. Berikut langkah-langkahnya lainnya.
1. “Latihan Tidur” Sebelum Ramadan
AI Generated by Freepik @ Freepik
Jika memungkinkan, cobalah menyesuaikan pola tidur sebelum Ramadan. Artinya cobalah ‘latihan’ menghadapi perubahan jam tidur di waktu Ramadan beberapa waktu sebelum Ramadan dimulai.
Anda bisa bangun di jam sahur dan jam-jam setelah tarawih. Cara ini cocok untuk Anda yang sering kesulitan menyesuaikan jam tidur di kala Ramadan. Dengan begini, Anda bisa melakukan transisi jam tidur dengan mulus dan bisa nyaman beribadah di bulan suci.
2. Sesuaikan Jadwal Tidur dengan Aktivitas Harian
Tidak semua orang memiliki jadwal yang sama. Oleh karena itu, sesuaikan pola tidur dengan aktivitas sehari-hari guna menemukan jam tidur yang terbaik saat puasa bagi Anda.
- Lakukan power nap 20-30 menit menjelang Zuhur.
- Jika tidak memungkinkan untuk tidur menjelang Zuhur, terapkan prinsip “early rise, early sleep”. Artinya, bangun lebih awal dan tidur lebih cepat.
- Apabila Anda ingin tarawih hingga larut malam, coba tidur sejenak sebelum berbuka agar badan tetap segar.
- Jika jadwal Anda tidak tetap (misalnya pekerja shift atau orang tua dengan anak kecil), fokus saja pada durasi tidur. Upayakan untuk tidur lebih lama kapanpun Anda bisa.
Bagi sebagian orang, menemukan pola tidur yang tepat di momen puasa mungkin membutuhkan sedikit waktu. Namun, yang terpenting adalah mengusahakannya.
3. Utamakan Makan Makanan Berserat
Makanan tinggi serat dapat membantu tubuh merasa kenyang lebih lama. Selain itu, makanan ini juga mencegah gangguan pencernaan yang justru bisa mengganggu tidur.
Berikut cara menambah serat dalam hidangan sahur dan berbuka:
- Mengganti nasi putih dengan singkong, ubi, kentang, atau nasi merah.
- Mengonsumsi buah sebagai pengganti takjil, bisa dalam bentuk utuh, jus, atau yogurt yang ditaburi potongan buah.
- Mengonsumsi sup sayur untuk mencukupi kebutuhan serat dan air sekaligus.
Selain mencegah sensasi craving berlebih, makan makanan berserat juga bisa meringankan gejala maag dan sembelit yang kerap muncul saat berpuasa.
4. Siapkan Hidangan Sahur dengan Meal Prep
Menyiapkan hidangan sahur sering kali memakan waktu lama. Akhirnya, waktu tidur Anda pun tersita.
Untuk mengakalinya, gunakan teknik meal prep, yaitu menyiapkan bahan makanan lebih awal atau memasak menu sahur yang bisa langsung dipanaskan. Trik sederhana ini membantu menghemat waktu dan memungkinkan Anda tidur lebih lama.
5. Lakukan Kegiatan Menenangkan Sebelum Tidur
Susah tidur saat puasa kerap dipicu oleh stres, baik secara psikologis maupun fisik (contoh: efek samping setelah olahraga intens). Untuk membantu tubuh rileks, coba lakukan hal berikut sebelum tidur:
- Mandi air hangat.
- Minum teh herbal seperti teh chamomile.
- Membaca Al-Qur’an, berzikir, atau mendengarkan ayat suci.
- Berbaring sambil memejamkan mata dan merileksasi otot.
Menurut penelitian, melakukan relaksasi sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur dan memaksimalkan manfaatnya. Sebaliknya, tanpa relaksasi, Anda lebih rentan terbangun di tengah malam dan bangun dalam keadaan kurang segar.
6. Minimalisir Distraksi
Jika ingin tidur nyenyak, hindari penggunaan hal-hal yang bisa mendistraksi sebelum tidur, seperti gadget, benda-benda bersuara bising, dan lampu yang terang.
Pasalnya, semua hal tersebut dapat menghambat produksi melatonin yang membantu Anda merasa mengantuk.
Untuk mencapai tidur yang nyenyak dan optimal, minimalkan distraksi setidaknya 30–60 menit sebelum tidur.
7. Pilih Kasur yang Nyaman
Banyak orang sudah menyadari bahwa kasur berperan besar terhadap tidur nyenyak.
Idealnya, kasur harus bisa menopang tubuh dengan baik dan bisa meminimalisir distraksi saat tidur, misalnya gerah, bunyi per yang mengganggu, hingga tungau. Semua fasilitas itu ada di kasur Domi Plus Hybrid.
Kasur Domi Plus Hybrid memiliki tingkat keempukan yang pas untuk mencegah pegal-pegal, serta memiliki material yang lembut dan sejuk. Terlebih, teknologi Pocket Spring Motion Isolation-nya membantu meredam bunyi per dan gerakan yang mendisrupsi tidur Anda.
Ramadan adalah momen emas untuk melatih disiplin dan melakukan refleksi diri. Jangan sampai momen ini jadi terganggu hanya karena pola tidur yang berantakan. Jadi, pastikan Anda tetap tidur yang baik saat puasa agar bisa fokus mengembangkan aspek spiritual dalam diri.
