Sedang mengalami sakit punggung? Biasanya, gejala sakit punggung akan membaik dalam beberapa minggu. Namun, memangnya Anda mau menahan nyeri selama itu? Sebenarnya, cara mengatasi sakit punggung tidak sesulit yang dibayangkan. Kuncinya hanya satu: mengubah kebiasaan sehari-hari secara konsisten. 

Mari ulas langkah-langkahnya di artikel ini.

Kenapa Sakit Punggung Semakin Umum?

Tahukah Anda, hampir 80% orang di dunia pernah mengalami sakit punggung, setidaknya sekali dalam hidupnya. Menariknya, masalah ini baru menjadi isu besar dalam beberapa dekade terakhir.

Mengapa bisa demikian? Berikut beberapa faktor penyebabnya:

  • Gaya hidup kurang aktif – Terlalu banyak beraktivitas dalam kondisi duduk atau terlalu sering berbaring, sehingga otot punggung tegang dan melemah.
  • Postur buruk akibat gadget – Kebiasaan menunduk saat menatap layar gadget dalam waktu lama, sehingga leher dan punggung atas menegang.
  • Gerakan yang salah saat berolahraga – Banyak orang berolahraga tanpa teknik yang benar, menyebabkan cedera otot dan nyeri berkepanjangan.
  • Obesitas – Tulang belakang dan otot punggung terbebani oleh bobot yang berlebih, sehingga meningkatkan risiko nyeri.
  • Pola makan tidak sehat – Kurangnya asupan nutrisi penting yang berimbas pada melemahnya otot dan tulang.

Jika Anda kerap melakukan kebiasaan-kebiasaan di atas, maka sekarang saatnya menjalankan aksi konkrit untuk mengatasi sakit punggung.

Cara Efektif Menyembuhkan Punggung yang Sakit 

Berikut adalah tips yang simpel namun efektif untuk mengatasi sakit punggung:

1. Lakukan Stretching Secara Teratur

Sering duduk atau rebahan dalam waktu lama bisa membuat otot menegang dan kaku. Stretching atau melakukan peregangan bisa menjadi solusi untuk menghindari hal tersebut.

Beberapa peregangan untuk sakit punggung yang bisa dicoba:

  • Cat-Cow Stretch – Meningkatkan kelenturan tulang belakang.
  • Child’s Pose – Meringankan sakit punggung bawah.
  • Standing Forward Bend – Mengendurkan hamstring (otot belakang paha) dan otot punggung.
  • Berjalan sejenak – Bisa dengan sekadar mengelilingi ruangan.

Untuk hasil optimal, lakukan stretching setiap 30-60 menit sekali, terutama setelah berada di posisi yang sama dalam waktu lama.

2. Mengompres Area yang Nyeri

Mengompres memang tak langsung menghentikan nyeri punggung, namun bisa jadi solusi untuk meredakan rasa sakit sementara.

Anda bisa melakukan dua jenis kompres:

  • Kompres air dingin (es) – Ini cocok untuk mengurangi nyeri setelah aktivitas berat, misalnya nyeri setelah berolahraga. Fungsinya untuk mengurangi peradangan dan mencegah bengkak.
  • Kompres air hangat – Cocok untuk meredakan ketegangan dan meningkatkan aliran darah. Kompres ini cocok untuk penderita nyeri yang sudah berlangsung lebih dari tiga bulan.

Agar lebih efektif, lakukan kompres selama 20-30 menit beberapa kali sehari.

3. Kelola Stres dengan Teknik Relaksasi

Sadarkah Anda, ketegangan pada otot juga bisa timbul akibat stres. Untuk mencegahnya, lakukan tips mengelola stres berikut:

  • Melakukan yoga untuk sakit punggung – Tidak perlu memaksakan diri, terutama saat melakukan gerakan yang berfokus pada otot punggung seperti twist dan backbend.
  • Menulis journal harian – Untuk menyortir pikiran dan mengurangi stres emosional.
  • Bersosialisasi – Berbicara dengan orang terdekat bisa membantu mengurangi tekanan pikiran.

Jika stres berlangsung lama dan menyebabkan rasa sakit berkepanjangan, sebaiknya konsultasikan langsung dengan ahli untuk mendapatkan arahan lebih lanjut.

4. Perbaiki Cara Berdiri dan Postur Tubuh

Sakit punggung erat kaitannya dengan postur. Postur yang buruk dapat menimbulkan tekanan pada punggung yang mengakibatkan sensasi nyeri. Begini cara memperbaikinya:

  • Pastikan telinga, bahu, dan pinggang sejajar dalam satu garis lurus.
  • Kencangkan otot perut untuk menopang punggung bawah.
  • Jangan membungkuk atau terlalu condong ke depan saat berdiri lama.

Jika perlu, Anda juga bisa menggunakan korset untuk koreksi postur. Namun, ingatlah untuk tidak menggunakannya terus-menerus dalam waktu lama.

5. Hindari Makanan ‘Biang’ Peradangan

Beberapa makanan dapat memperparah peradangan dalam tubuh dan berkontribusi pada nyeri punggung, seperti:

  • Makanan tinggi gula dan lemak trans seperti gorengan, martabak, donat, dan kue kering → Ganti dengan cokelat hitam, alpukat, dan snack manis yang dipanggang.
  • Karbohidrat olahan seperti roti tawar, mie instan, dan nasi putih → Ganti dengan ubi, singkong, kentang, atau nasi merah.
  • Minuman bersoda dan alkohol → Ganti dengan air kelapa, teh hijau, jus, atau kombucha.

Makanan-makanan tersebut dapat memberikan nutrisi yang lebih berimbang, membantu relaksasi, serta menguatkan otot.

6. Gunakan Peralatan yang Tepat

Sakit punggung sering kali disebabkan oleh peralatan atau furnitur yang kurang sesuai. Beberapa yang paling penting adalah:

  • Kursi – Pilihlah kursi ergonomis yang memiliki tuas pengaturan posisi punggung, tangan, dan tulang ekor yang pas.
  • Sepatu – Pilihlah sepatu dengan sol yang stabil, tidak terlalu empuk namun tidak keras. Usahakan untuk memilih sepatu di sore/malam hari, karena ukuran kaki bisa membesar di waktu tersebut.
  • Kasur – Pilih kasur untuk sakit punggung yang memiliki tingkat keempukan Medium-Firm, seperti Domi Euro Mattress. Kasur ini juga terbuat dari material yang nyaman untuk penderita sakit punggung, serta memberikan sensasi sejuk yang membuat tidur makin nyenyak.

Tidak ada salahnya berinvestasi dengan perlengkapan berkualitas demi terhindar dari sakit punggung yang berulang.

7. Coba Terapi Fisik atau Perawatan Alternatif

Jika sakit punggung tidak kunjung membaik, pertimbangkan melakukan terapi, seperti:

  • Fisioterapi
  • Akupunktur
  • Pijat Terapeutik

Namun, pastikan Anda memilih tempat terapi atau perawatan yang tepercaya.

Akhir kata, sakit punggung memang menjadi penyakit yang umum, namun bukan berarti harus diwajarkan. Dengan cara mengatasi sakit punggung ini, Anda bisa menikmati hidup yang lebih nyaman. Yuk, mulai sekarang!