Menjaga pola tidur sehat saat bulan Ramadan bisa menjadi tantangan tersendiri, terutama di minggu-minggu pertama, saat tubuh baru mulai beradaptasi.
Meski begitu, hal ini bisa diatasi dengan sedikit penyesuaian pada kegiatan sehari-hari.
Ada tiga aspek utama yang bisa Anda perhatikan untuk mendapatkan tidur yang berkualitas sambil tetap memaksimalkan ibadah:
- Manajemen waktu yang baik.
- Konsumsi makanan yang tepat.
- Menghindari hal-hal yang bisa mengganggu tidur.
Bagaimana cara menerapkannya? Simak tips berikut ini.
Pola Tidur yang Baik Menurut Ilmu Kesehatan
Banyak yang berpikir bahwa setiap orang harus tidur 7-8 jam sehari. Padahal, kebutuhan tidur sangat personal dan bergantung pada[1]:
- Kondisi fisik
- Kondisi psikologis
- Tingkat aktivitas harian
- Gaya hidup
Namun, untuk membantu menentukan waktu tidur yang ideal, para ahli mengelompokkan durasi tidur berdasarkan usia[2]:
| Kelompok | Rentang Usia | Kebutuhan Tidur |
| Bayi | 0 bulan – 2 tahun | 11-17 jam |
| Anak-anak | 3-12 tahun | 9-13 jam |
| Remaja | 13-17 tahun | 8-10 jam |
| Dewasa | 19-60 tahun | 7-8 jam |
| Lansia | >60 tahun | 7-9 jam |
7 Cara Tidur yang Sehat di Bulan Ramadhan
Untuk mendapat badan tetap berenergi sepanjang hari di bulan Ramadan, praktikkan tujuh cara ini:
1. Lakukan ‘Power Nap’
Power nap adalah tidur ‘kilat’ yang dilakukan di siang hari. Berbeda dengan tidur di malam hari, durasi power nap umumnya hanya 15-30 menit saja.
Power nap memiliki konsep yang serupa dengan Qailulah[3]. Ini merupakan trik tidur sehat ala Rasulullah SAW yang memiliki banyak manfaat, seperti:
- Meningkatkan daya ingat
- Memulihkan energi
- Menjaga fokus dan produktivitas
Meski begitu, hindari melakukan power nap lebih dari 30 menit. Pasalnya, jika berlebihan, hal ini justru berpotensi memicu lemas dan pusing, bahkan sakit kepala.
2. Konsumsi Makanan yang Membantu Tidur Nyenyak
Tidur yang lelap sangat berkaitan dengan jumlah melatonin dalam tubuh. Untuk menambah melatonin dan membantu tubuh lebih rileks, Anda bisa mengonsumsi makanan berikut:
- Kurma – Memicu produksi melatonin.
- Pisang – Kaya magnesium dan potasium untuk relaksasi otot.
- Greek yogurt – Mengandung triptofan untuk mendukung produksi melatonin.
- Ikan berlemak (sarden, tuna, salmon) – Kaya asam lemak omega-3 yang meningkatkan kualitas tidur.
- Oatmeal – Sumber karbohidrat kompleks yang menstabilkan gula darah.
- Susu hangat – Mengandung kalsium yang membantu tubuh rileks.
Tips Konsumsi:
- Saat sahur, pilih makanan bernutrisi yang mengenyangkan, seperti ikan, oatmeal, dan yogurt.
- Saat berbuka, konsumsi makanan ringan yang membantu tubuh lebih rileks sebelum tidur, seperti kurma, pisang, dan susu hangat.
3. Hindari Makanan Berat dan Berminyak
Makan makanan berat dan berminyak saat berbuka bisa memicu gejolak asam lambung, sehingga tidur menjadi tidak tenang dan mudah terbangun.
Untuk mengakalinya, praktikkan tips berikut:
- Awali berbuka dengan kurma dan air putih untuk mengembalikan energi dan mencegah makan berlebihan.
- Pilih makanan bernutrisi yang dimasak dengan cara panggang atau kukus daripada gorengan.
- Jika ingin minum kafein, pilih kopi decaf atau teh kamomil. Lebih baik lagi, ganti dengan susu hangat.
Tips tersebut dapat membantu memberi Anda nutrisi yang dibutuhkan tubuh, namun tidak mengganggu kualitas tidur.
4. Hindari Olahraga Sebelum Tidur
Olahraga memang sangat baik untuk kesehatan. Namun, olahraga terlalu malam justru meningkatkan produksi adrenalin, yang membuat tubuh terasa bertenaga namun sulit rileks.
Sebagai alternatif, Anda bisa berolahraga di pagi hari atau sebelum berbuka. Namun, kalaupun harus olahraga malam, pilihlah olahraga low impact seperti yoga, pilates, atau kardio ringan.
5. Kurangi Pemakaian Gadget Sebelum Tidur
Sinar biru atau blue light yang keluar dari gadget, seperti TV, laptop, dan ponsel, memiliki efek negatif terhadap produksi melatonin dalam tubuh. Akibatnya? Anda jadi sulit tidur, dan kualitas istirahat pun menurun.
Untuk mengatasinya, Anda bisa mengaktifkan fitur Night Mode atau Blue Light Filter pada gadget serta menerapkan batas waktu penggunaan gadget, terutama saat sebelum tidur.
Selain itu, pastikan Anda tidak menggunakan gadget 30-60 menit sebelum tidur untuk memberi tubuh waktu bersiap untuk istirahat.
6. Tidur Menghadap Kanan
Tidur menghadap kanan adalah posisi tidur yang sehat dan dianjurkan dalam Islam. Beberapa penelitian medis juga mendukung manfaatnya bagi kesehatan[x], yaitu:
- Mengoptimalkan sistem pencernaan – Tidur hadap kanan membantu lambung tetap di posisi alami dan mengurangi risiko kenaikan asam lambung.
- Memudahkan pernapasan – Mengurangi tekanan pada jantung dan paru-paru.
Agar posisi tidur Anda tetap mengarah ke kanan, letakkan bantal di sisi kiri tubuh atau di antara lutut. Ini membantu postur tetap seimbang sekaligus mencegah Anda tidur menghadap ke arah sebaliknya.
7. Ciptakan Suasana Tidur yang Nyaman
Kondisi kamar yang nyaman berperan besar bagi tidur yang lelap. Berikut beberapa hal yang bisa membantu:
- Atur pencahayaan kamar dengan lampu berwarna hangat atau redup agar tubuh lebih rileks, atau gunakan eye mask untuk memblokir cahaya.
- Atur suhu ruangan ke suhu ideal, yaitu 23-25°C untuk membuat tubuh lebih rileks.
- Gunakan kasur yang memiliki tingkat keempukan ideal untuk mendukung postur alami tubuh, seperti Euro Domi Mattress.
Mendapatkan tidur yang berkualitas di bulan Ramadan memang butuh sedikit penyesuaian. Tapi, memilih kasur yang tepat bisa membuatnya lebih mudah.
Euro Domi Mattress dirancang untuk kenyamanan maksimal untuk membantu mengurangi nyeri punggung dan membuat tidur lebih berkualitas. Dengan begini, Anda bisa mendapat pola tidur sehat di bulan Ramadan dan bisa tetap fokus menjalani ibadah.
