Proses penuaan seringkali dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan. Waktu tidur yang tidak cukup, misalnya, banyak berkontribusi terhadap masalah kesehatan yang muncul di tahun-tahun berikutnya. Hasilnya, kualitas hidup pada orang yang semakin tua pun menurun. 

Melalui artikel ini kita akan melihat lebih dekat hubungan antara proses penuaan dan tidur, masalah tidur yang umum terjadi pada lansia, dan tips praktis untuk mengatasi gangguan tidur.

Perubahan Pola Tidur Seiring Bertambahnya Usia

Aging mempengaruhi setiap individu dengan cara yang berbeda. Sementara beberapa orang tidak mengalami gangguan yang signifikan, beberapa lansia lainnya mengeluh tentang kualitas tidur yang buruk atau bahkan kurang tidur. Menurut ahli, ada beberapa hal yang membuat pola tidur lansia berubah.

1. Perubahan Jadwal Tidur

Ketika proses penuaan terjadi, ritme sirkadian tubuh sebenarnya bergeser maju. Pergeseran ini disebut advanced sleep phase disorder (ASPD). Lansia yang mengalami fase ini cenderung mudah lelah ketika bangun pagi dan sore hari.

2. Mudah Terbangun di Tengah Malam

Penelitian juga menunjukkan bahwa seiring bertambahnya usia, orang mengalami perubahan sleep architecture. Sleep architecture mengacu pada bagaimana seseorang melalui beberapa tahapan tidur. 

Lansia, misalnya, memerlukan banyak waktu di tahap awal yang sebenarnya lebih ringan sedangkan lebih sedikit di fase deep sleep. Perubahan ini menyebabkan lansia lebih sering bangun di tengah malam. Akibatnya, pola tidur orang lanjut usia pun lebih terfragmentasi.

3. Recovery yang Lama Akibat Perubahan Jadwal Tidur

Perubahan dalam regulasi ritme sirkadian tubuh membuat lansia lebih sulit beradaptasi dengan perubahan. Jadwal tidur yang berubah tiba-tiba terasa seperti jet lag.

4. Tidur Siang

Penelitian menunjukkan bahwa sekitar 25% lansia tidur siang daripada orang dewasa yang lebih muda, yaitu sekitar 8%. [1] 

Meskipun beberapa ahli menyarankan tidur siang singkat dapat bermanfaat, banyak yang setuju bahwa tidur siang yang terlalu lama membuat sulit tidur pada malam hari. Hal serupa juga berlaku untuk tidur malam terlalu larut.

Lalu, apakah orang tua tidur lebih sedikit?

Mempercayai bahwa lansia membutuhkan waktu tidur yang lebih singkat adalah mitos belaka. Seperti orang dewasa pada umumnya, lansia perlu setidaknya tujuh jam sehari untuk tidur di malam hari.

Masalah Tidur Lansia yang Paling Sering Terjadi

Peneliti memperkirakan ada sekitar 40% hingga 70% lansia yang mengalami sleeping issues kronis. Kemungkinan besar lebih dari setengahnya belum terdiagnosis. [2]

Masalah tidur tersebut dapat mengganggu kehidupan para lansia dan menurunkan kualitas hidup mereka. Beberapa masalah tidur yang sering terjadi di antaranya:

  • Insomnia merupakan masalah tidur yang cukup umum. Kondisi ini merupakan kesulitan untuk tidur atau tetap tidur dalam waktu yang cukup. Hal ini dapat meliputi sulit tidur di malam hari, sering terbangun di tengah malam, atau terbangun terlalu awal di pagi hari.
  • Sleep Apnea, gangguan tidur yang ditandai oleh episodik berhentinya napas selama tidur. Lansia umumnya rentan terhadap sleep apnea, yang dapat mengganggu tidur dan menyebabkan kelelahan di siang hari.
  • Periodic Limb Movement Disorder (PLMD), adalah gangguan tidur yang ditandai dengan gerakan involunter pada tungkai saat tidur. Hal ini dapat mengakibatkan lansia sering terbangun atau terganggu tidurnya.
  • Restless Leg Syndrome (RLS), yaitu kondisi yang menyebabkan sensasi tidak nyaman pada kaki dan keinginan untuk menggerakkan kaki. Ini dapat mengganggu tidur dan membuat lansia sulit untuk tidur nyenyak.
  • REM sleeping disorder, yang melibatkan gangguan dalam fase tidur REM. Fase ini cukup penting untuk pemulihan dan keseimbangan emosional. Lansia dengan gangguan tidur REM dapat mengalami mimpi yang sangat hidup dan gerakan fisik selama tidur.
  • Perubahan alami dalam ritme sirkadian saat penuaan dapat mengakibatkan lansia mengalami pergeseran jadwal tidur. Selain itu, kondisi ini juga menyebabkan mengantuk di siang hari dan kesulitan tidur pada malam hari.
  • Lansia sering mengalami nyeri kronis yang dapat mengganggu tidur mereka. Rasa sakit yang terus-menerus dapat menyulitkan tidur nyenyak dan mengganggu kualitas tidur.

Penting untuk diingat bahwa masalah tidur ini dapat bervariasi antara individu. Apabila masalah tidur mulai mengganggu kehidupan sehari-hari, segera berkonsultasi dengan profesional.

Bagaimana Cara Mengatasi Gangguan Tidur pada Lansia?

Untuk mengatasi gangguan tidur pada lansia, berikut adalah beberapa tips praktis yang bisa Anda coba.

  • Mempertahankan rutinitas tidur yang konsisten.
  • Memastikan kamar tidur memiliki suhu yang nyaman, pencahayaan yang tepat, dan kebisingan minimal dapat membantu menciptakan kondisi tidur yang optimal.
  • Hindari konsumsi kafein dan minuman beralkohol sebelum tidur, hindari makan berat menjelang waktu tidur, dan batasi penggunaan perangkat elektronik yang menghasilkan cahaya biru.
  • Mengelola stres dan kecemasan.
  • Berolahraga secara teratur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Namun, hindari berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur untuk menghindari kecemasan dan mempersulit tidur.
  • Menggunakan kasur Domi Bliss Mattress. Kasur ini dirancang dengan teknologi anti panas dan responsif terhadap tekanan tubuh. Selain memberikan kenyamanan, kasur ini memberi dukungan yang optimal sehingga menunjang tidur yang cukup pada lansia.

Dengan memperhatikan waktu tidur yang baik dan memilih kasur yang tepat, kita dapat membantu orang tua di rumah tidur dengan nyenyak. Selain itu, tidur cukup akan meningkatkan kesejahteraan mereka secara keseluruhan.