Sering mengalami sakit punggung yang tak kunjung sembuh? Atau sudah sempat membaik, tapi muncul lagi? Sebelum buru-buru pijat atau pakai koyo, coba evaluasi dulu: bagaimana posisi tidur Anda saat sakit punggung?
Sakit punggung sering kali disebabkan oleh ketegangan otot atau cedera ringan. Namun, posisi tidur yang keliru juga bisa memperparah kondisi ini. Untuk mengatasinya, coba praktikkan beberapa tips berikut ini.
Letak Sakit Punggung dan Penyebabnya
Otot punggung yang menegang atau cedera bisa disebabkan oleh berbagai faktor, mulai dari postur tubuh yang salah saat beraktivitas hingga kurangnya olahraga.
Pada wanita, penyebab sakit punggung bahkan bisa berkaitan dengan fluktuasi hormon. Itulah mengapa banyak wanita yang mengalami keluhan ini saat menstruasi, hamil, atau bahkan saat stres.
Namun, satu penyebab yang sering tak disadari adalah posisi tidur yang keliru. Bahkan, lokasi nyeri punggung Anda bisa memberi petunjuk seperti apa kebiasaan tidur Anda selama ini.
- Nyeri punggung atas: Biasanya muncul karena terlalu lama menunduk, seperti saat menatap ponsel, atau penggunaan bantal yang tak menopang leher dengan baik.
- Nyeri punggung tengah: Seringkali berhubungan dengan postur tidur yang buruk. Hal ini membuat tulang belakang kehilangan topangan, sehingga bobot badan terpusat di area punggung tengah.
- Nyeri punggung bawah: Umum terjadi pada individu yang sering tidur miring. Ini membuat posisi pinggul tidak sejajar, bahkan cenderung menambah beban pada punggung bawah.
Posisi tidur yang salah tidak hanya memperparah nyeri, tapi juga mengganggu proses penyembuhan alami tubuh saat tidur. Bisa jadi, inilah akar masalah kenapa sakit punggung Anda tak kunjung membaik.
Posisi Tidur Ergonomis yang Ampuh Mengurangi Sakit Punggung
Dengan posisi tidur yang sehat, tak hanya Anda terbebas dari nyeri punggung, namun juga mencegah rasa sakit itu datang kembali.
Berikut enam tipsnya:
1. Posisi Miring dengan Menyelipkan Bantal di Lutut
Posisi tidur ini cocok diterapkan jika Anda kerap mengalami nyeri punggung bagian atas. Caranya adalah dengan tidur miring, lalu letakkan bantal di antara lutut. Posisi ini bisa mencegah timbulnya lengkungan berlebih di pundak dan leher yang merupakan biang keladi sakit punggung.
2. Selipkan Bantal di Bawah Lutut
Ucapkan selamat tinggal pada nyeri punggung bagian bawah, alias lower back pain, dengan posisi tidur telentang sambil menyelipkan bantal di bawah lutut. Posisi ini dapat membantu menjaga lekuk alami punggung dan mengurangi beban ekstra pada tulang belakang.
Agar lebih optimal, pilihlah bantal dengan ketebalan sedang, tidak terlalu tebal atau terlalu tipis, agar posisi pinggul tetap sejajar.
3. Hindari Tidur Tengkurap
Saat tidur tengkurap, leher otomatis harus menoleh ke satu sisi selama berjam-jam. Akibatnya, tulang belakang atas dan bawah Anda menjadi tidak sejajar dan berpotensi menimbulkan ketegangan di sekujur punggung.
Maka dari itu, sebisa mungkin hindari tidur dalam posisi tengkurap. Untuk mengakalinya kebiasaan ini, coba selipkan bantal tipis dan lembut di bawah pinggul.
4. Tidur dalam Posisi Fetal
Posisi fetal, atau tidur menyamping sambil meringkuk, merupakan posisi yang bisa Anda coba saat sakit punggung melanda. Posisi ini bermanfaat membuka dan meregangkan ruang di antara ruas tulang belakang, sehingga rasa nyeri bisa berkurang.
Meski begitu, posisi ini bisa menimbulkan ketegangan di bahu atau leher jika dilakukan terlalu lama tanpa berganti sisi. Solusinya, ganti sisi secara berkala agar otot tubuh bisa bekerja secara seimbang.
5. Gunakan Bantal Sebagai Pembatas
Saat tertidur, kita tidak bisa mengontrol posisi tubuh dengan sadar. Akibatnya, Anda bisa saja berpindah ke posisi yang justru memperparah nyeri punggung, misalnya tengkurap.
Untuk mengakalinya, susun beberapa bantal di sekitar tubuh sebagai pembatas dan penyangga. Dengan begini, posisi tidur Anda tidak akan mudah berubah semalaman.
6. Tidur dengan Posisi Recline
Jika Anda mengalami gangguan kesehatan seperti hernia atau nyeri punggung kronis, tidur dengan posisi recline atau setengah duduk bisa jadi lebih nyaman dibanding telentang atau menyamping.
Posisi recline efektif untuk meminimalkan beban tulang belakang dengan memberi topangan ekstra pada pundak dan punggung atas. Manfaatkan bantal sandaran besar atau adjustable bed untuk membantu mendapatkan sudut yang nyaman.
Kunci Bebas Sakit Punggung: Lebih dari Sekadar Atur Posisi Tidur
Mengatur posisi tidur memang penting, tapi bukan satu-satunya solusi. Olahraga ringan seperti jalan kaki, yoga, atau berenang juga bisa membantu meredakan kaku otot dan mempercepat pemulihan.
Selain itu, pastikan Anda memilih kasur dengan tingkat kekerasan (firmness level) yang tepat. Untuk penderita nyeri punggung, kasur dengan tingkat kekerasan Medium hingga Firm adalah pilihan ideal, seperti Domi Plush Hybrid.
Domi Plush Hybrid dirancang dengan mementingkan posisi tidur yang ergonomis. Teknologinya membuat kasur ini mampu menopang kontur alami tubuh sekaligus mengurangi tekanan, sehingga tidur tetap nyaman.
Yang jelas, sakit punggung tak perlu jadi momok yang menghantui. Pastikan posisi tidur saat sakit punggung sudah tepat dan gunakan kasur Domi Plush Hybrid untuk menjadikan tidur sebagai momen pemulihan.