Login Register

Month: August 2024

Sleep Hygiene

Anda merasa tidur cukup setiap hari, tetapi tubuh terasa lelah saat bangun? Atau Anda pernah bangun dini hari dan mengira sudah waktunya bangun? Ini bisa terjadi karena tidur Anda tidak berkualitas. Tidur tidak berkualitas bisa memicu berbagai masalah kesehatan. Sebelum terlambat, yuk terapkan sleep hygiene!

Sleep Hygiene, Kunci Tidur Berkualitas

Sleep hygiene adalah kebiasaan tidur yang sehat. Menerapkan kebiasaan ini akan membantu Anda mendapatkan tidur berkualitas. 

Pentingnya sleep hygiene terkait dengan kesehatan fisik dan mental, produktivitas harian, hingga kualitas hidup secara keseluruhan. Semua hal terkait makanan, perilaku, hingga kebiasaan bisa berdampak pada tidur Anda.

Ada beberapa tanda Anda memiliki sleep hygiene yang buruk yakni sulit tidur, mengantuk di siang hari, dan juga mengalami gangguan tidur dengan intensitas tinggi. 

Tips Menerapkan Sleep Hygiene Jika Anda Sulit Tidur

Kunci dari penerapan sleep hygiene adalah menempatkan diri Anda pada posisi terbaik untuk tidur setiap hari. Banyak aspek yang bisa Anda tingkatkan. Pilih tips sleep hygiene mana saja yang paling sesuai dengan kondisi Anda untuk mendapatkan tidur berkualitas. 

1. Buat Jadwal Tidur yang Konsisten

Penelitian menunjukkan prevalensi gangguan tidur sebesar 62,9%, dengan gangguan transisi bangun-tidur yang paling tinggi. [1]  Anda bisa coba atasi dengan tidur dan bangun di waktu yang sama, bahkan saat akhir pekan. Ini akan membantu memperbaiki circadian rhythm dan mengurangi rasa kantuk di siang hari. 

2. Batasi Konsumsi Kafein

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kafein sebelum tidur bisa mengganggu waktu tidur. [2] Jadi, secinta apapun Anda dengan kopi dan minuman berkafein lain, maka hindari konsumsi setidaknya 6 jam sebelum tidur.

3. Rilekskan Tubuh

Anda tidak bisa tidur nyenyak jika tubuh stres atau banyak pikiran. Buat tubuh Anda rileks sebelum tidur. Contohnya dengan memutar instrumen lagu yang tenang, melamun, hingga mandi air hangat.

4. Matikan Semua Device

Blue light yang dihasilkan oleh ponsel, tablet, dan laptop bisa menurunkan produksi melatonin. Akibatnya, Anda kesulitan tidur karena otak bersiaga. Selain itu, notifikasi yang muncul dari device bisa mengganggu waktu tidur. Setidaknya buat diri Anda terbebas dari perangkat elektronik selama 30-60 menit sebelum tidur. 

5. Rutin Olahraga

Jaga kebugaran tubuh melalui olahraga untuk membantu tidur nyenyak. Namun, hindari olahraga 1-2 jam sebelum tidur. Tidak harus olahraga berat, Anda bisa yoga, lari, ataupun bersepeda. Olahraga di luar ruangan juga bisa membantu Anda mendapat eksposur cahaya alami yang baik untuk circadian rhythm. 

6. Lewatkan Tidur Siang

Tidur siang bukanlah opsi wajib untuk orang dewasa. Justru waktu napping yang terlalu lama bisa membuat Anda sulit tidur di malam hari. Jika memang harus, batasi maksimal tidur siang sampai 20 meni saja.

7. Jangan Stres Sebelum Tidur

Hindari membawa stres ke tempat tidur. Berpikir akan membuat Anda terjaga lebih lama. Sebaiknya, tulis semua kekhawatiran agar keluar dari otak. Meditasi juga jadi opsi yang bagus.

8. Atur Pencahayaan dalam Kamar

Idealnya, Anda tidur dalam gelap. Namun, beberapa orang tidak bisa melakukan ini. Alternatif lain, Anda bisa meredupkan cahaya lampu di dalam kamar. Tutup tirai jendela untuk menghalangi cahaya dari luar masuk dan mengganggu tidur Anda. 

9. Batasi Jam Makan Malam

Makan malam terlalu dekat dengan jam tidur bisa mengganggu kualitas tidur. Salah satunya memicu acid reflux. Oleh karena itu, atur jadwal makan malam lebih awal dan pilih camilan seperti buah jika memang sangat lapar saat malam hari.

10. Naik Ke Ranjang Ketika Anda Memang Sudah Mengantuk

Hindari naik ke ranjang hanya untuk berguling dan menunggu mata mengantuk. Ini bisa memicu rasa frustasi sehingga Anda semakin sulit tidur. Saat Anda mencoba tidur selama 20 menit dan tidak bisa tidur, maka segera bangun. Lakukan aktivitas seperti baca buku atau stretching untuk memicu rasa kantuk.

11. Hindari Menggunakan Tempat Tidur untuk Aktivitas Lain

Ranjang idealnya hanya digunakan untuk tidur dan berhubungan seks. Ini adalah psikologi sleep hygiene. Kebiasaan ini membantu otak mengasosiasikan bahwa ketika Anda di ranjang, maka ini waktunya tidur. Hindari bekerja, membaca buku, nonton TV, atau bahkan bermain di atas ranjang. 

12. Ciptakan Kondisi yang Nyaman untuk Tidur

Ada banyak hal yang bisa Anda lakukan untuk mempersiapkan kamar sebagai tempat tidur yang nyaman. Pertama, atur suhu ruangan sesuai kebutuhan. Kedua, gunakan bantal, guling, kasur, serta sprei yang bersih dan nyaman. Ketiga, menggunakan penutup mata atau telinga juga membantu.

Pada dasarnya, konsep sleep hygiene sama untuk semua orang. Namun, setiap orang punya parameter yang berbeda untuk menentukan mana yang paling ideal. Anda bisa mencoba satu persatu tips di atas sebelum menemukan opsi yang paling sesuai.

Beralih ke kasur Domi adalah salah satu solusi agar tidur lebih nyenyak dan berkualitas. Kasur Domi menggunakan All New Dual Comfort Mattress yang menawarkan kenyamanan ekstra. Anda bisa memperoleh kasur yang soft dan firm sekaligus. Yuk, ubah sleep hygiene Anda untuk mendapat kualitas tidur lebih baik.

sleep latency

Tidur tidak hanya soal Anda memejamkan mata dari jam sekian hingga sekian. Lebih dari itu, ada berbagai fase yang harus Anda lewati mulai dari saat terjaga hingga terbangun di pagi hari. Salah satunya adalah sleep latency yang berkaitan erat dengan durasi tidur Anda.

Melalui ulasan ini, Anda bisa tahu lebih jauh tentang latensi tidur, termasuk tips dan cara meningkatkan sleep latency.

Mengenal Sleep Latency

Pola tidur setiap orang tidak sama. Ada yang bisa langsung tertidur setelah kepala menyentuh bantal. Sementara itu, ada juga orang yang perlu menghitung domba untuk bisa tertidur. Periode transisi dari Anda terjaga hingga tertidur inilah yang disebut sleep latency.

Idealnya latensi tidur berlangsung dalam waktu 10 hingga 20 menit. Terlelap lebih cepat dari 10 menit bisa berarti Anda kelelahan. Sedangkan latensi tidur lebih dari 20 menit bisa menjadi indikasi Anda mengalami insomnia.

Selain masalah perbedaan usia, gender juga berpengaruh terhadap latensi tidur. Studi menunjukkan bahwa wanita biasanya butuh waktu lebih panjang untuk tertidur daripada pria, seiring bertambahnya usia. [1]

Fase ini tidak hanya menjadi rutinitas saja, melainkan punya dampak penting kesehatan Anda secara keseluruhan. Pemahaman soal latensi tidur ini penting bisa menjadi indikator terkait seberapa baik siklus tidur Anda berfungsi. Tidur cukup berapa jam? Idealnya antara 7-8 jam bagi orang dewasa.

Ketika Anda tidak cukup tidur, maka ini bisa mengganggu kesehatan. Selain itu, mood juga dapat berantakan. Terburuk, produktivitas dan performa Anda akan menurun karena kurang tidur.

Tips Ini Bisa Bantu Perbaiki Latensi Tidur Anda

Ada beberapa faktor yang memengaruhi latensi tidur seseorang. Kesehatan mental dan gaya hidup merupakan beberapa di antaranya. Selama ini Anda merasa butuh waktu lebih lama untuk terlelap? Coba saja beberapa tips berikut!

1. Matikan Lampu Saat Tidur

Jika Anda tidak masalah dengan tidur dalam gelap, maka mematikan lampu saat tidur bisa jadi tips terbaik untuk mempercepat Anda terlelap. Kegelapan merangsang kelenjar pineal di dalam otak untuk memproduksi melatonin, yaitu hormon turunan serotonin yang meningkatkan rasa kantuk. [2]

Selain mematikan lampu, menggunakan penutup mata, menutup tirai jendela, hingga meminimalkan cahaya di dalam kamar juga jadi opsi yang bijak. Khususnya apabila Anda tidak bisa tidur sepenuhnya dalam kondisi gelap gulita.

2. Mandi Air Hangat

Cara meningkatkan sleep latency lain adalah dengan mandi air hangat. Penelitian menunjukkan bahwa mandi air hangat 1 atau 2 jam sebelum tidur bisa membantu Anda terlelap 10 menit lebih cepat. [3] Ini bisa terjadi karena suhu inti tubuh akan turun setelah mandi air hangat.

Ingat, suhu tubuh manusia berada di titik terendah ketika tidur. Jadi, ketika Anda mandi air hangat, lalu suhu tubuh turun, maka ini menjadi sinyal bagi circadian rhythm bahwa Anda akan tidur.

3. Batasi Main Gadget

Laporan State of Mobile 2024 dari Data.ai menunjukkan bahwa rata-rata orang Indonesia menggunakan ponsel selama lebih dari 6 jam sehari. Oleh karena itu, tidak heran jika menjelang tidur pun ada orang yang masih menggunakan ponsel. Bahkan, ada yang mencoba terlelap sambil scrolling media sosial.

Sayangnya, bermain gadget menjelang tidur tidak akan membantu Anda terlelap. Blue light yang dihasilkan oleh ponsel justru memicu produksi melatonin menurun sehingga Anda terjaga lebih lama. Untuk itulah, Anda perlu membatasi main gadget menjelang waktu tidur. Jauhkan gadget 1 atau 2 jam sebelum Anda tidur.

4. Mainkan Musik yang Tenang

Musik memiliki banyak efek neurologis dan fisiologis yang menjanjikan, termasuk efektif dalam memerangi kurang tidur. [4] Musik yang tenang dan damai bisa membantu Anda lebih cepat terlelap. Contohnya seperti musik klasik, jazz, ambient music, suara alam, hingga instrumental. 

Lakukan beberapa hal untuk menjadikan musik sebagai rutinitas sebelum tidur. Pertama, pilih jenis musik dan sesuaikan volume-nya. Kedua, buat playlist berdurasi 30 hingga 45 menit. Ketiga, lakukan kegiatan mendengar musik sebelum tidur secara terus menerus agar tubuh memahami bahwa ini tanda Anda ingin tidur. 

5. Pakai Aromatherapy Di Dalam Kamar

Beberapa aromatherapy berdampak pada kualitas tidur. [5] Contohnya seperti lemon, eucalyptus, lavender, chamomile, dan rose. Aroma chamomile dan lavender memiliki efek menenangkan sistem saraf. Sementara itu, aroma lemon bisa menurunkan detak jantung, sehingga tubuh dan pikiran lebih rileks serta siap untuk tidur.

Aroma eucalyptus yang segar dan kuat membantu membuka saluran pernapasan, khususnya bagi Anda yang mengalami sleep apnea. Wangi bunga mawar bisa mengurangi kecemasan dan meningkatkan kualitas tidur.

Kasur Studio Mattress dari domi bisa jadi pilihan untuk mengurangi sleep latency. Springbed ini didesain khusus untuk bisa menopang punggung dengan baik dan mengurangi gerakan dan bunyi. Hasilnya, Anda bisa tidur lebih cepat, nyaman, dan nyenyak. 

revenge bedtime procrastination

Aktivitas harian yang padat terkadang bisa jadi musuh dalam selimut. Bagaimana tidak, setelah beraktivitas seharian, Anda justru begadang di malam hari untuk me time daripada tidur. Hal inilah yang biasa disebut dengan revenge bedtime procrastination.

Yuk, cari tahu lebih jauh tentang arti dan tanda revenge bedtime procrastination, serta cara mengatasinya!

Apa Itu Revenge Bedtime Procrastination?

Revenge bedtime procrastination adalah keputusan Anda untuk mengorbankan waktu tidur demi mendapatkan waktu secara personal. Penyebab utama perilaku ini adalah kurangnya free time yang dimiliki. Hasilnya, ketika ada waktu luang, maka Anda mulai serakah dengan merelakan waktu tidur.

Keserakahan ini memicu Anda kehilangan kontrol atas waktu. Di saat Anda harusnya beristirahat, Anda justru melakukan hal lain. Selain hilang kontrol, perilaku ini juga muncul karena takut kehilangan waktu luang yang ada. 

Biasanya revenge bedtime procrastination terjadi pada Anda yang bekerja sepanjang hari, pekerjaan dengan deadline tinggi, hingga para ibu yang repot mengasuh anak. “Balas dendam” ini memang sangat menggoda karena sejujurnya setiap orang butuh hiburan. 

Efek Menunda Waktu Tidur

Sayangnya, ada harga yang harus dibayar ketika Anda menunda waktu tidur. Dampak pertama yang paling jelas adalah waktu tidur berkurang. Hasilnya, Anda menjadi lebih lambat dalam berpikir, tidak fokus, hingga mudah marah.

Jika dibiarkan terus-menerus, maka hal ini bisa berdampak pada hal yang fatal. Contohnya seperti risiko kehilangan pekerjaan hingga menurunnya kemampuan untuk berkendara.

Bagaimana dengan efek revenge bedtime procrastination terhadap kesehatan? Dalam jangka panjang, “balas dendam” ini bisa memicu berbagai masalah kesehatan serius. Contohnya seperti sistem imun yang menurun, kencing manis, penyakit jantung, hingga obesitas.

Tanda-Tanda Revenge Bedtime Procrastination

Beberapa dari Anda mungkin secara tidak sadar sedang menunda waktu tidur. Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk menyadari dan memahami tanda revenge bedtime procrastination. Pemahaman ini akan membantu Anda melakukan tindakan pencegahan sebelum terlambat.

1. Suka Menunda Waktu Tidur 

Coba hitung berapa kali dalam seminggu Anda menunda waktu tidur? Balas dendam satu atau dua kali mungkin tidak jadi masalah. Namun, ketika penundaan terjadi berulang kali dan terjadi dalam jangka panjang maka ini bisa berbahaya. Anda perlu waspada jika kegiatan mengorbankan waktu tidur sudah menjadi kebiasaan.

2. Waktu Tidur Lebih Sedikit 

Idealnya, orang dewasa butuh waktu tidur 7-8 jam sehari. Jika waktu tidur Anda kurang dari ini, maka kemungkinan besar Anda melakukan revenge bedtime procrastination. Lakukan evaluasi apa yang menyebabkan Anda menunda waktu tidur agar pencegahan dapat dilakukan.

3. Percaya Kalau Tidur Sebentar Itu Cukup 

Para pelaku revenge bedtime procrastination menganut “faham” bahwa tidur sebentar itu cukup. Bagi mereka, durasi tidur bukanlah masalah. Padahal, di malam hari, ada jam-jam tertentu yang paling optimal untuk tidur. Jadi, menukar waktu tidur di malam hari ke siang hari bukanlah opsi yang tepat.

Cara Terhindar Dari Revenge Bedtime Procrastination

Anda yang sudah terlanjur masuk ke kategori orang yang suka menunda tidur, sangat perlu melakukan perubahan. Perubahan ini bervariasi tergantung pada kebiasaan ataupun alasan Anda menunda waktu tidur. Apa saja cara mengatasi revenge bedtime procrastination?

1. Ubah Mindset Tidur Cukup Tetap Berkualitas 

Hal pertama adalah ubah mindset yang tertanam di pikiran Anda. Khususnya masalah durasi tidur. Selain memahami durasi ideal tidur bagi orang dewasa, Anda juga perlu mencari tahu efek jangka panjang dari kurangnya waktu tidur. 

Bahkan, ketika Anda sudah tidur 7-8 jam saja, masih ada kemungkinan tidur tersebut tidak berkualitas. Namun, tidur cukup tetap lebih baik daripada Anda kurang tidur. Jika sudah bisa kembali ke jam tidur yang ideal, Anda bisa lanjut ke cara meningkatkan kualitas tidur.

2. Batasi Penggunaan Gadget Menjelang Tidur 

Cara lain yang bisa Anda lakukan untuk menghindari penundaan waktu tidur adalah membuat batasan. Salah satu yang utama adalah menjauhkan gadget ketika mendekati waktu tidur. Bekerja seharian membuat Anda sulit menyentuh ponsel. Ini bisa jadi godaan besar ketika selesai bekerja. 

Kurangnya free time untuk mengakses hiburan dapat membuat Anda kalap. Contohnya seperti saat nonton drama yang seharusnya 1 atau 2 episode saja, Anda justru menyelesaikan 15 episode dalam semalam. Oleh karena itu, biasakan untuk mematikan ponsel dan gadget lain 1-2 jam sebelum tidur agar godaan berkurang.

3. Gunakan Kasur domi yang Nyaman

Beberapa orang bisa menunda tidur karena kasur yang digunakan tidak nyaman. Kasur yang keras atau membuat sakit punggung dapat menyulitkan Anda untuk memejamkan mata. Akhirnya, Anda mencari distraksi karena mata terjaga dan tidak bisa tidur.

Oleh karena itu, memiliki kasur dan tempat tidur yang nyaman juga dapat membuat tidur menjadi lebih nyenyak. Anda bisa mengombinasikan kasur yang nyaman dengan lingkungan kamar tidur yang gelap dan tenang.

domi menghadirkan berbagai kasur yang minimalis, estetis, dan nyaman. Rangkaian kasur dari domi sempurna untuk memenuhi semua kebutuhan tidur Anda. Tempat tidur yang nyaman dapat menangkal keinginan untuk melakukan revenge bedtime procrastination.

×