Sering susah tidur atau bahkan jadi merasa pegal setelah bangun? Anda bisa mencoba melakukan gerakan stretching sebelum tidur, supaya mendapatkan istirahat yang lebih berkualitas. Bonusnya, tubuh pun jadi bugar setelah bangun tidur!
Pengertian stretching adalah gerakan untuk meregangkan otot, yang berfokus pada fleksibilitas dan relaksasi otot pada tubuh.[1] Selama melakukan stretching Anda tidak akan terlalu banyak bergerak. Meski peregangan ini pada umumnya dilakukan sebelum melakukan olahraga dengan tujuan agar otot tidak kram, tapi stretching juga bagus dilakukan sebelum tidur, lho.
Kenapa harus melakukan stretching sebelum tidur? Apa saja manfaatnya? Yuk, simak ulasan berikut ini.
Haruskah Stretching Sebelum Tidur? Apa Manfaatnya?
Peregangan sebelum tidur memang tidak harus Anda lakukan, namun jika Anda melakukannya ada banyak manfaat yang akan didapatkan.
Berikut ini adalah beberapa manfaat stretching sebelum tidur:
- Tubuh menjadi lebih tenang dan rileks.
- Meredakan stres setelah seharian beraktivitas.
- Olahraga ringan seperti melakukan peregangan sebelum tidur juga bisa mengatasi masalah insomnia.[2]
- Membuat tidur menjadi lebih nyenyak.
Gerakan Stretching Paling Mudah sebelum Tidur
Kalau Anda ingin tidur yang lebih nyenyak dan menjadi bugar keesokan harinya, Anda bisa melakukan gerakan peregangan tidur yang sederhana,seperti:
1. Peregangan Otot Leher
Gerakan peregangan otot leher ini bertujuan untuk meregangkan otot leher dan bahu bagian atas. Gerakan ini cocok untuk Anda yang seharian duduk di depan meja.
Adapun cara melakukan peregangan otot leher yaitu:
- Duduklah dengan posisi tegak di atas kasur.
- Letakkan telapak tangan kanan di telinga kiri, lalu tarik ke arah bahu kanan. Tahan selama 20-30 detik. Lakukan gerakan yang sama dengan arah sebaliknya.
2. Berbaring seperti Huruf T
Kerap duduk sepanjang hari dan mengalami pegal di pinggang? Anda juga bisa melakukan gerakan peregangan ini untuk relaksasi otot belikat dan pinggang.
Adapun gerakannya yaitu:
- Berbaringlah miring ke arah kanan dengan tangan menumpuk dan lutut ditekuk.
- Geser lengan kiri ke atas bersamaan dengan tubuh dan kepala yang memutar ke kiri. Posisi Anda akan berubah seperti huruf T.
- Tahan posisi ini selama 10 detik lalu kembalilah ke posisi awal. Ulangi sampai 5 kali lalu ubah posisi ke sebelah kanan.
3. Gerakan Kucing-Sapi
Target dari gerakan ini adalah relaksasi punggung bagian bawah. Gerakan ini cocok untuk Anda yang seharian berdiri atau jalan.
Adapun panduan melakukan gerakan ini yaitu:
- Berlutut lalu letakkan tangan di bawah bahu. Ini merupakan posisi netral Anda.
- Selanjutnya lengkungkan punggung dengan cara mengencangkan otot bagian perut. Tahan posisi selama 10 detik.
- Biarkan punggung turun ke bawah sampai ke lantai, lalu angkat pantat sedikit dan regangkan bagian depan leher. Tahan posisi ini selama 10 detik.
- Kembalilah ke posisi awal. Ulangi gerakan ini 3-4 kali.
4. Gerakan Memeluk Beruang
Tujuan dari gerakan peregangan ini adalah melemaskan otot punggung. Gerakan ini cocok untuk Anda yang setiap harinya mengangkat beban berat.
Adapun cara melakukan gerakan ini yaitu:
- Berdirilah tegak dengan tangan terbuka lebar.
- Tarik napas perlahan dan dalam lalu buang sambil menyilangkan 2 tangan sampai ke punggung.
- Tahan selama 30 detik. Lalu kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan 7 kali.
5. Mengangkat Kaki ke Tembok
Gerakan peregangan ini bisa membantu bahu, leher, dan punggung menjadi lebih rileks sehingga membuat Anda nyaman ketika tidur.
Cara melakukan gerakan ini yaitu:
- Tidurlah terlentang menghadap tembok.
- Selanjutnya, angkat kaki ke atas sampai menempel pada dinding. Atur senyaman mungkin. Tahan posisi ini selama 5 sampai 8 menit.
6. Berbaring dengan Satu Lutut di Dada
Gerakan peregangan ini untuk meregangkan otot pinggul. Selain itu, gerakan ini juga bisa untuk relaksasi otot punggung, bahu, leher, dan bokong. Adapun cara melakukan gerakan ini yaitu:
- Berbaringlah terlentang di kasur Anda, lalu luruskan kaki dan tangan. Tekuk kedua kaki, lalu angkat salah satu kaki sampai ke dada.
- Tahan gerakan ini selama kurang lebih 30 detik. Ulangi 3 kali bergantian dengan kaki yang satunya.
7. Standing Quad Stretch
Gerakan stretching ini bisa membantu relaksasi otot paha. Anda yang sering naik turun tangga cocok melakukan gerakan ini.
Cara melakukan gerakannya juga mudah yaitu:
- Berdirilah di sisi tempat tidur Anda, lalu pegang pergelangan kaki . Selanjutnya, angkat ke belakang sampai ke bokong.
- Tahan kurang lebih 30 detik, lalu turunkan ke bawah dan ulangi gerakan ini 3x.
- Setelah 3x, lanjutkan dengan kaki yang satunya.
Lalu, kapan gerakan peregangan ini dilakukan? Anda bisa mulai melakukan gerakan ini setidaknya 30 menit sebelum tidur. Jika ingin lebih banyak melakukan gerakan, Anda bisa melakukannya 1 jam sebelum tidur.
Selain melakukan stretching sebelum tidur, untuk mendapatkan tidur yang berkualitas, Anda juga harus memilih kasur yang tepat. Kasur terbaik yang bisa membuat tidur Anda nyaman hanya Domibed.
Kasur Domibed akan menyangga tubuh Anda dengan sempurna sehingga Anda akan merasakan kenyamanan ekstra ketika tidur. Domibed juga tersedia dalam berbagai ukuran sehingga bisa menyesuaikan ukuran kamar Anda.