Anda merasa tidur cukup setiap hari, tetapi tubuh terasa lelah saat bangun? Atau Anda pernah bangun dini hari dan mengira sudah waktunya bangun? Ini bisa terjadi karena tidur Anda tidak berkualitas. Tidur tidak berkualitas bisa memicu berbagai masalah kesehatan. Sebelum terlambat, yuk terapkan sleep hygiene!
Sleep Hygiene, Kunci Tidur Berkualitas
Sleep hygiene adalah kebiasaan tidur yang sehat. Menerapkan kebiasaan ini akan membantu Anda mendapatkan tidur berkualitas.
Pentingnya sleep hygiene terkait dengan kesehatan fisik dan mental, produktivitas harian, hingga kualitas hidup secara keseluruhan. Semua hal terkait makanan, perilaku, hingga kebiasaan bisa berdampak pada tidur Anda.
Ada beberapa tanda Anda memiliki sleep hygiene yang buruk yakni sulit tidur, mengantuk di siang hari, dan juga mengalami gangguan tidur dengan intensitas tinggi.
Tips Menerapkan Sleep Hygiene Jika Anda Sulit Tidur
Kunci dari penerapan sleep hygiene adalah menempatkan diri Anda pada posisi terbaik untuk tidur setiap hari. Banyak aspek yang bisa Anda tingkatkan. Pilih tips sleep hygiene mana saja yang paling sesuai dengan kondisi Anda untuk mendapatkan tidur berkualitas.
1. Buat Jadwal Tidur yang Konsisten
Penelitian menunjukkan prevalensi gangguan tidur sebesar 62,9%, dengan gangguan transisi bangun-tidur yang paling tinggi. [1] Anda bisa coba atasi dengan tidur dan bangun di waktu yang sama, bahkan saat akhir pekan. Ini akan membantu memperbaiki circadian rhythm dan mengurangi rasa kantuk di siang hari.
2. Batasi Konsumsi Kafein
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kafein sebelum tidur bisa mengganggu waktu tidur. [2] Jadi, secinta apapun Anda dengan kopi dan minuman berkafein lain, maka hindari konsumsi setidaknya 6 jam sebelum tidur.
3. Rilekskan Tubuh
Anda tidak bisa tidur nyenyak jika tubuh stres atau banyak pikiran. Buat tubuh Anda rileks sebelum tidur. Contohnya dengan memutar instrumen lagu yang tenang, melamun, hingga mandi air hangat.
4. Matikan Semua Device
Blue light yang dihasilkan oleh ponsel, tablet, dan laptop bisa menurunkan produksi melatonin. Akibatnya, Anda kesulitan tidur karena otak bersiaga. Selain itu, notifikasi yang muncul dari device bisa mengganggu waktu tidur. Setidaknya buat diri Anda terbebas dari perangkat elektronik selama 30-60 menit sebelum tidur.
5. Rutin Olahraga
Jaga kebugaran tubuh melalui olahraga untuk membantu tidur nyenyak. Namun, hindari olahraga 1-2 jam sebelum tidur. Tidak harus olahraga berat, Anda bisa yoga, lari, ataupun bersepeda. Olahraga di luar ruangan juga bisa membantu Anda mendapat eksposur cahaya alami yang baik untuk circadian rhythm.
6. Lewatkan Tidur Siang
Tidur siang bukanlah opsi wajib untuk orang dewasa. Justru waktu napping yang terlalu lama bisa membuat Anda sulit tidur di malam hari. Jika memang harus, batasi maksimal tidur siang sampai 20 meni saja.
7. Jangan Stres Sebelum Tidur
Hindari membawa stres ke tempat tidur. Berpikir akan membuat Anda terjaga lebih lama. Sebaiknya, tulis semua kekhawatiran agar keluar dari otak. Meditasi juga jadi opsi yang bagus.
8. Atur Pencahayaan dalam Kamar
Idealnya, Anda tidur dalam gelap. Namun, beberapa orang tidak bisa melakukan ini. Alternatif lain, Anda bisa meredupkan cahaya lampu di dalam kamar. Tutup tirai jendela untuk menghalangi cahaya dari luar masuk dan mengganggu tidur Anda.
9. Batasi Jam Makan Malam
Makan malam terlalu dekat dengan jam tidur bisa mengganggu kualitas tidur. Salah satunya memicu acid reflux. Oleh karena itu, atur jadwal makan malam lebih awal dan pilih camilan seperti buah jika memang sangat lapar saat malam hari.
10. Naik Ke Ranjang Ketika Anda Memang Sudah Mengantuk
Hindari naik ke ranjang hanya untuk berguling dan menunggu mata mengantuk. Ini bisa memicu rasa frustasi sehingga Anda semakin sulit tidur. Saat Anda mencoba tidur selama 20 menit dan tidak bisa tidur, maka segera bangun. Lakukan aktivitas seperti baca buku atau stretching untuk memicu rasa kantuk.
11. Hindari Menggunakan Tempat Tidur untuk Aktivitas Lain
Ranjang idealnya hanya digunakan untuk tidur dan berhubungan seks. Ini adalah psikologi sleep hygiene. Kebiasaan ini membantu otak mengasosiasikan bahwa ketika Anda di ranjang, maka ini waktunya tidur. Hindari bekerja, membaca buku, nonton TV, atau bahkan bermain di atas ranjang.
12. Ciptakan Kondisi yang Nyaman untuk Tidur
Ada banyak hal yang bisa Anda lakukan untuk mempersiapkan kamar sebagai tempat tidur yang nyaman. Pertama, atur suhu ruangan sesuai kebutuhan. Kedua, gunakan bantal, guling, kasur, serta sprei yang bersih dan nyaman. Ketiga, menggunakan penutup mata atau telinga juga membantu.
Pada dasarnya, konsep sleep hygiene sama untuk semua orang. Namun, setiap orang punya parameter yang berbeda untuk menentukan mana yang paling ideal. Anda bisa mencoba satu persatu tips di atas sebelum menemukan opsi yang paling sesuai.
Beralih ke kasur Domi adalah salah satu solusi agar tidur lebih nyenyak dan berkualitas. Kasur Domi menggunakan All New Dual Comfort Mattress yang menawarkan kenyamanan ekstra. Anda bisa memperoleh kasur yang soft dan firm sekaligus. Yuk, ubah sleep hygiene Anda untuk mendapat kualitas tidur lebih baik.
