Bagi sebagian orang, pertanyaan “Bagaimana cara tidur nyenyak?” mungkin terdengar aneh. Bukankah tidur nyenyak biasanya terjadi secara alami?

Tapi kenyataannya, tidur cukup tidak sama dengan tidur nyenyak dan berkualitas. Banyak orang tidur 7–8 jam semalam, tapi tetap merasa lelah saat bangun. Jika itu terjadi pada Anda, bisa jadi tidur Anda belum benar-benar nyenyak dan berkualitas.

Dalam artikel ini, Anda akan menemukan tujuh cara untuk mendapatkan tidur yang berkualitas. Yuk, kita bahas lebih dalam!

Apa Penyebab Sulit Tidur Nyenyak?

Tidur adalah waktu bagi tubuh untuk memulihkan diri. Di momen ini, tubuh akan memulihkan otot yang rusak, meregulasi hormon, serta menguatkan sistem imun.

Orang yang tidur cukup biasanya memiliki ciri tersendiri—mereka bangun dengan perasaan segar, penuh energi, dan fokus. Sebaliknya, merasa lelah meskipun sudah tidur lama merupakan salah satu pertanda tidur yang kurang berkualitas.

Ada beberapa faktor yang mungkin menjadi penyebabnya:

  • Stres & overthinking – Pikiran yang sibuk membuat tubuh berada dalam mode “siaga”, sehingga sulit untuk benar-benar rileks dan tertidur nyenyak.
  • Waktu tidur tidak teratur – Sering begadang atau tidur di jam yang berubah-ubah bisa mengacaukan jam biologis tubuh, membuatnya sulit untuk tidur lelap.
  • Terlalu banyak kafein – Kafein bisa bertahan lebih dari 6 jam di dalam tubuh dan mengganggu tidur, terutama jika dikonsumsi di sore atau malam hari.
  • Gangguan kesehatan dan obat tertentu – Gangguan kesehatan ataupun gangguan tidur serta konsumsi obat tertentu seperti stimulan atau anti-depresan bisa mengurangi kualitas tidur.

Jika dibiarkan, tidur yang buruk bisa menimbulkan akibat serius, seperti gangguan kognitif, gangguan mental, hingga penyakit jantung.

7 Cara Tidur Nyenyak dan Berkualitas

Bagaimana cara agar mudah tertidur nyenyak? Praktikkan tips berikut:

1. Coba “Two-Minute Rule” Sebelum Tidur

Sering overthinking sebelum tidur? Coba gunakan metode “Two-minute rule”.

Caranya, selama dua menit, tuliskan semua hal yang mengganggu pikiran Anda, boleh di notebook atau ponsel. Tidak perlu rapi, cukup tuliskan apa pun yang terlintas. Setelah itu, istirahatkan pikiran Anda.

Metode ini membantu ‘menipu’ otak, membuatnya berpikir seolah urusan Anda sudah selesai. Dengan begini, pikiran Anda lebih tenang dan siap tidur.

2. Melatih Cara Bernapas

Meski terdengar sepele, bernapas dengan metode yang tepat dapat membantu tubuh agar lebih rileks. Gunakan metode 478, caranya:

  • Tarik napas selama 4 detik.
  • Tahan napas selama 7 detik.
  • Buang napas perlahan selama 8 detik.
  • Ulangi 4–5 kali sebelum tidur.

Teknik ini membantu memperlambat detak jantung, memberi sinyal ke tubuh bahwa sudah waktunya beristirahat. 

3. Manfaatkan Pijat untuk Relaksasi

Jika Anda mengalami kesulitan tidur nyenyak, coba pijat beberapa bagian tubuh berikut:

  • Kepala, leher, dan bahu – Area ini sering tegang akibat stres atau postur yang kurang baik.
  • Telapak kaki – Memiliki banyak titik akupresur yang terhubung dengan sistem saraf.
  • Punggung dan pinggang – Sangat bermanfaat jika Anda sering duduk lama atau memiliki postur tubuh yang kurang ideal.

Untuk hasil yang lebih maksimal, gunakan minyak esensial beraroma menenangkan untuk meningkatkan efek relaksasi.

4. Atur Pola Makan & Konsumsi Magnesium

Sistem pencernaan merupakan ‘bos nomor 2’ setelah otak, yang bisa menentukan tidur Anda nyenyak atau tidak. Untuk menaklukkannya, coba tips ini:

  • Hindari makan berat atau minum terlalu banyak sebelum tidur.
  • Kurangi konsumsi kafein, makanan pedas, dan alkohol pada malam hari.
  • Tambahkan makanan kaya magnesium dalam hidangan Anda, seperti kacang-kacangan, cokelat hitam, serta tahu dan tempe. Magnesium membantu menenangkan sistem saraf dan meningkatkan tidur nyenyak.

5. Beri Jeda Antara Olahraga dan Waktu Tidur

Olahraga memang baik untuk kesehatan dan sering dianggap membuat mudah mengantuk. Namun, berolahraga mendekati waktu tidur justru berimbas sebaliknya.

Olahraga, terutama dengan intensitas tinggi, justru membuat tubuh memproduksi adrenalin. Hormon ini bisa membuat tubuh Anda sulit rileks dan menjadi “siaga”.

Oleh karena itu, sebaiknya selesaikan olahraga minimal 2–3 jam sebelum tidur agar tubuh punya waktu untuk kembali rileks.

6. Terapkan Sleep Hygiene yang Baik

Jangan remehkan ‘ritual’ bersih-bersih sebelum tidur, karena perannya sangat krusial untuk membuat tidur lebih lelap. Begini cara menerapkannya:

  • Mandi air hangat sebelum tidur untuk menciptakan rasa kantuk alami.
  • Gunakan pakaian tidur yang nyaman, sebaiknya berbahan katun atau linen.
  • Gunakan sprei berbahan katun atau linen yang sejuk.
  • Pastikan kamar bersih dan rapi.

Selain membersihkan area tidur, ‘bersihkan’ pula pikiran Anda dengan menghentikan penggunaan gadget dan scrolling di media sosial, agar pikiran lebih rileks.

7. Ciptakan Kondisi Tidur yang Nyaman

Kondisi kamar seperti apa yang membuat Anda bisa tidur lebih nyenyak? Ini beberapa di antaranya:

  • Wangi – Gunakan wewangian yang menenangkan di kamar. Aroma lavender atau chamomile dikenal ampuh untuk mengendurkan ketegangan pada tubuh.
  • Lampu redup dan sunyi – Gunakan lampu dengan warna yang hangat, serta hindari penggunaan mesin yang bising untuk meminimalisir distraksi.
  • Kasur yang mampu menopang dengan sempurna – Pilih kasur dengan tingkat keempukan yang pas dan tidak membuat pegal saat bangun, seperti Domi Plush Hybrid. Kasur ini juga memiliki teknologi yang meminimalisir gerakan dan bunyi per, sehingga tidur Anda tak mudah terganggu.

Cara tidur nyenyak tidak selalu bergantung pada peralatan mahal atau suplemen khusus. Kuncinya adalah konsistensi. Jadi, sudah siap bangun pagi dengan perasaan yang lebih segar dari biasanya?