Bagi beberapa orang, bulan Ramadan biasanya datang ‘sepaket’ dengan insomnia. Hal ini seringkali disebabkan oleh perubahan rutinitas—mulai dari pola makan, pola tidur, hingga tingkat aktivitas fisik.
Kabar baiknya, mengatasi insomnia saat puasa bukan hal yang mustahil. Kuncinya adalah melakukan penyesuaian agar tubuh bisa beradaptasi dengan perubahan yang terjadi.
Di artikel ini, Anda akan menemukan tujuh cara alami untuk untuk mengatasi insomnia selama Ramadan. Mari ulas satu persatu.
Bagaimana Cara Mengetahui Anda Mengalami Insomnia?
Tahukah Anda? Banyak orang yang mengalami insomnia tidak menyadari kondisinya[1]. Kondisi sulit tidur sering dianggap biasa, padahal bisa menjadi tanda insomnia yang perlu diatasi.
Beberapa gejala insomnia meliputi:
- Sulit tidur meskipun tubuh sudah terasa lelah.
- Tidur tidak nyenyak, sering terbangun di malam hari dan sulit tidur kembali.
- Bangun terlalu pagi dan kesulitan tidur lagi.
- Tidur terasa tidak menyegarkan, tubuh tetap lelah dan kurang bertenaga.
- Muncul rasa gelisah atau khawatir setiap malam karena takut sulit tidur.
Jiki dibiarkan, insomnia dapat berakibat buruk pada keseharian. Dampaknya luas—mulai dari sering lelah, mudah tersinggung, penurunan koordinasi tubuh, hingga menyebabkan berbagai penyakit kronis jika dibiarkan terlalu lama.
Cara Mengatasi Insomnia Saat Bulan Puasa
Susah tidur sebaiknya tidak dianggap enteng. Coba terapkan cara-cara berikut agar momen Ramadan Anda tetap lancar:
- Buat Jadwal Tidur yang Konsisten
Selama bulan Ramadan, buatlah jadwal tidur yang teratur setiap harinya. Lalu, jalani jadwal tersebut secara konsisten, bahkan di akhir pekan.
Untuk memudahkan, Anda bisa mengikuti jadwal tidur terbaik menurut Islam, yaitu[2]:
- Setelah salat Zuhur dengan durasi 15-30 menit, disebut juga ‘Qailulah’.
- Setelah salat Isya dan tarawih.
Konsisten menjalani jadwal tersebut dapat membantu ‘melatih’ tubuh untuk terbiasa dengan ritme aktivitas yang baru sehingga bisa mencegah insomnia berkepanjangan.
- Batasi Konsumsi Kafein
Kafein yang ada dalam beberapa minuman seperti teh dan kopi dapat memicu insomnia. Oleh karena itu, tak ada salahnya mengurangi—atau menghentikan sepenuhnya—konsumsi minuman tersebut, terutama di bulan Ramadan.
Perlu Anda ketahui, merk-merk teh yang umum ditemui di pasaran merupakan teh hitam, teh yang kandungan kafeinnya paling tinggi[3]. Ini seringkali menjadi ‘jebakan tak terlihat’ yang membuat insomnia sulit hilang.
Kalaupun ingin minum minuman berkafein, pilihlah teh putih yang kadar kafeinnya relatif rendah atau kopi decaf. Lebih baik lagi jika Anda bisa menggantinya dengan susu hangat atau air mineral.
- Berhenti Merokok
Bagi sebagian orang, berhenti merokok memang menjadi tantangan tersendiri.
Namun, studi menemukan bahwa merokok memiliki kaitan erat dengan beberapa gejala insomnia, seperti sulit tidur dan tidur yang terputus-putus[4].
Jika rasa ingin merokok itu muncul, Anda bisa mengakalinya dengan makan buah-buahan atau melakukan sesuatu yang bisa mengalihkan pikiran.
- Buat Jadwal Berolahraga
Di bulan Ramadan, intensitas aktivitas fisik cenderung menurun. Hal ini membuat tubuh kurang merasa lelah, yang memicu insomnia.
Untuk mengakalinya, buatlah jadwal rutin untuk berolahraga. Opsi waktu ideal untuk melakukannya adalah sebelum berbuka dan sebelum sahur.
Selain itu, pilihlah olahraga dengan tingkat intensitas menengah, misalnya:
- Berenang – Penurunan suhu tubuh setelah berenang dapat memberi ‘sinyal’ rasa lelah dan rileks, sehingga Anda lebih mudah tertidur.
- Yoga – Peregangan (stretching) yang dilakukan saat yoga dapat melepaskan ketegangan pada otot, membuat tubuh merasa rileks dan mengantuk.
Hindari olahraga yang terlalu intens atau terlalu malam, karena dapat memicu produksi adrenalin yang justru membuat badan tidak mengantuk.
- Hindari Makan Terlalu Banyak
Makan terlalu banyak membuat sistem pencernaan jadi bekerja lebih keras. Hal ini bisa memicu kenaikan asam lambung dan rasa tidak nyaman yang mengganggu ritme tidur.
Kondisi tersebut bisa semakin parah jika Anda mengonsumsi makanan yang cenderung cepat dicerna, seperti makanan tinggi gula, makanan pedas dan berminyak, serta karbohidrat olahan seperti nasi putih dan roti.
Sebagai gantinya, pilihlah makanan yang lebih lambat dicerna, seperti makanan tinggi protein, karbohidrat kompleks, dan tinggi lemak baik, seperti:
- Daging sapi dan ayam
- Kentang atau ubi
- Ikan salmon
- Alpukat
- Kacang-kacangan
Makanan tersebut tinggi nutrisi dan bisa tercerna pelan-pelan, sehingga tidak menimbulkan ketidaknyamanan pada sistem pencernaan.
- Mengelola Stres dengan Bijak
Faktor psikologis kerap menjadi biang insomnia. Terutama di bulan Ramadan, di mana kegiatan terasa lebih padat.
Maka dari itu, lakukanlah hal-hal yang menenangkan untuk mengelola stres dengan baik, seperti:
- Menulis diary atau journal kegiatan sehari-hari
- Menikmati wewangian dari aromatherapy
- Mendengarkan musik favorit
Pintar-pintar mengelola stres bisa membantu Anda meredakan rasa cemas dan depresi yang kerap membuat sulit tertidur.
- Menciptakan Atmosfer yang Nyaman untuk Tidur
Jika bicara soal kenyamanan saat tidur, pengaturan perabotan kamar ternyata memiliki pengaruh besar. Begini caranya:
- Gunakan lampu kuning yang redup untuk menciptakan suasana yang nyaman untuk tidur.
- Atur suhu ruangan menjadi sekitar 24-28oC, suhu yang tidak terlalu dingin ataupun terlalu panas untuk meregulasi suhu tubuh agar tetap nyaman saat tidur.
- Gunakan kasur dengan tingkat keempukan yang sesuai, seperti Domi All New Dual Comfort yang memiliki dua tingkat keempukan sekaligus: Soft dan Firm, yang mampu menopang tubuh dengan sempurna dan membuat tidur semakin nyenyak.
Ada beragam cara yang bisa Anda lakukan untuk mengatasi insomnia tanpa mengonsumsi obat sama sekali. Pastikan Anda memilih kasur yang berkualitas dan ubah gaya hidup agar ibadah Ramadan Anda semakin khusyuk.
