Matahari terbenam, kota terlelap, tapi Anda baru mulai hidup dan beraktivitas? Selamat datang di dunia night owl, di mana inspirasi mengalir deras saat jarum jam menunjuk tengah malam. Salah satu ciri night owl person memang jadi lebih kreatif dan berenergi di malam hari, saat orang lain beranjak untuk rehat.

Tapi, pernahkah terlintas rasa penasaran, “Bagaimana rasanya jadi early bird yang produktif sejak pagi?”

Early Bird vs Night Owl

Sebelum menyelam lebih dalam, mari berkenalan dengan dua kronotipe manusia berdasarkan jam biologisnya: night owl dan early bird.

1. Definisi Night Owl

Definisi dari night owl  adalah individu yang produktivitasnya memuncak saat malam tiba atau istilah lainnya “kalong”.

Mereka sering merasa lebih kreatif dan berenergi saat orang lain bersiap tidur maka tidak heran jika para pekerja kreatiflah yang memiliki kecenderungan ngalong, seperti penulis dan desainer.

Meski mampu menghasilkan ide-ide cemerlang berkat ngalong, ada sejumlah kekurangan dari tipe ini. Seperti terbatasnya waktu untuk aktivitas fisik.[1]

Night owl person umumnya juga sulit bangun pagi karena masih mengantuk. Dengan kebiasaan ini, mereka akan melewatkan rutinitas sarapan dan olahraga pagi.

Selain itu, night owl juga sering berhubungan dengan kebiasaan buruk: konsumsi kafein atau minuman alkohol. Bad habit ini bisa memicu adanya masalah kesehatan, mulai dari diabetes, masalah sistem metabolisme, hingga terganggunya kesehatan mental.[2]

2. Definisi Early Bird

Early bird adalah kebalikan night owl. Ia adalah individu yang bangun pagi dengan semangat membara, emosi positif, dan siap menaklukkan hari. Masyarakat juga mengenal tipe ini sebagai morning person.[3]

Para morning person umumnya memiliki konsentrasi dan fokus tinggi saat beraktivitas juga mempunyai waktu interaksi lebih banyak dengan sosial masyarakat.

Sama seperti night owl person, orang yang bangun pagi juga memiliki kekurangan. Pasalnya, morning person sudah memiliki rutinas jam tidur yang tetap sehingga ia akan kesulitan mengikuti aktivitas malam.

Penyebab Night Owl Person

Ada beberapa alasan mengapa seseorang bisa menjadi night owl.

1. Genetik

Sebuah studi menyatakan bahwa genetika memiliki pengaruh dalam preferensi seseorang menjadi night owl atau morning person. Beberapa orang memang secara alami lebih aktif di malam hari.[4]

2. Produktivitas di Malam Hari

Tidak sedikit para night owl merasa bahwa mereka mampu bekerja lebih efisien dan kreatif juga menyelesaikan pekerjaan dengan sempurna pada malam hari.

Hal ini terpengaruh oleh suasana yang tercipta sehingga membuat mereka bisa lebih fokus pada pekerjaan atau hobi.

3. Lingkungan

Pekerjaan shift malam atau gaya hidup yang mengharuskan begadang bisa jadi penyebabnya. Dengan begadang terus-menerus bisa membuat tubuh terbiasa dan ketika tubuh sudah terbiasa, Anda akan mengalami sulit tidur lebih awal.

4. Ritme Sirkadian

Di sisi lain, ritme sirkadian mungkin berperan dalam menentukan kronotipe tidur Anda. Faktanya, ritme sirkadian bisa berubah karena berbagai faktor, seperti lingkungan kerja yang shift malam, obat-obatan, hingga pengaruh stres.

5. Masalah Tidur

Terakhir, efek dari insomnia atau gangguan tidur lainnya bisa membuat seseorang terjaga hingga larut malam. Kebiasaan ini bisa menjadi siklus yang sulit diubah.

Dampak dan Risiko Night Owl Person

 Seorang wanita menutup mulutnya karena menguap di siang hari

Menjadi night owl bukan sekadar masalah kantuk dan mata panda di pagi hari. Ada beberapa dampak serius bagi kesehatan, yang perlu Anda perhatikan, terutama jika gaya hidup ini tidak sejalan dengan jadwal aktivitas sehari-hari yang menuntut bangun pagi.

Orang yang menjadi night owl memiliki risiko tinggi jetlag refleks yang kronis karena kebiasaan tidur larut akan membuat waktu tidur berkurang banyak. Dari kurangnya istirahat bisa memengaruhi aktivitas dan kesehatan fisik, seperti diabetes, sakit kepala, migrain, dan penyakit lain.

Di sisi lain, kualitas tidur yang buruk dan kesulitannya dalam mendapatkan tidur yang cukup akan memicu masalah tidur. Salah satunya insomnia.

Bukan hanya itu, kesehatan mental pun terganggu. Menurut penelitian, night owl berisiko tinggi terkena penyakit jiwa seperti skizofrenia dan depresi.[5]

Cara Mengubah Night Owl Menjadi Early Bird

Tentunya, siapa yang ingin mengalami berbagai masalah di atas, ya, kan? Oleh karena itu, penting untuk mengubah gaya hidup menjadi early bird person agar terhindar dari berbagai risiko di atas.

Namun, perubahan bukan hal mudah. Anda perlu melakukannya secara perlahan setiap langkahnya. Bagi Anda yang ingin mengubah kebiasaan begadang night owl, ikuti langkah-langkah berikut:

1. Buat Jadwal Aktivitas Teratur

Tentukan waktu tidur dan bangun yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan. Hal ini membantu tubuh menyesuaikan ritme sirkadian.

2. Ciptakan Rutinitas Malam

Hindari kafein dan layar gadget satu jam sebelum tidur. Alih-alih melakukan screen activity, lakukan aktivitas relaksasi seperti membaca atau mandi air hangat. Anda juga bisa olahraga ringan secara konsisten untuk melancarkan sirkulasi dan metabolisme tubuh.

3. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman

Pastikan kamar tidur Anda nyaman, gelap, dan sejuk. Anda bisa menginvestasikan pada kasur dan bantal berkualitas untuk mendukung tidur yang nyenyak.

Karena tidur nyenyak adalah kunci sukses jadi early bird.

Dan Domi Bed menyediakan berbagai produk yang dirancang khusus untuk membantu Anda tidur lebih nyaman di malam hari. Dengan begitu, Anda bisa bangun pagi dengan tubuh segar dan siap beraktivitas!

Berubah dari night owl jadi early bird memang butuh usaha, tapi bukan berarti mustahil. Dengan komitmen kuat, Anda bisa meraih tidur nyenyak dan produktivitas maksimal. Jadi, tunggu apa lagi? Saatnya revolusi tidur!

Apakah Anda memiliki masalah dengan jam tidur? Faktanya, 10-30% masyarakat global punya masalah tidur.[1] Dalam hal ini, melatonin untuk membantu tidur sangatlah populer manfaatnya.[2] [3]

Namun, apa itu melatonin? Apa fungsinya dan seberapa efektif melatonin untuk membantu tertidur?

Pengertian Melatonin

Melatonin adalah zat alami yang tubuh produksi sebagai “hormon tidur”.

Zat ini memiliki peran penting dalam mengeset siklus tidur dan bangun tubuh. Ketika hari mulai gelap, tubuh akan mulai memproduksi lebih banyak melatonin. Selanjutnya, hormon ini akan mengeluarkan sinyal yang ditangkap oleh otak sebagai tanda sudah masuk waktu tidur. Sebaliknya, ketika hari mulai terang, produksi melatonin menurun dan hal ini akan membuat tubuh merasa lebih terjaga juga siap untuk memulai hari.

Dan pada orang dengan gangguan tidur, terdeteksi bahwa kadar hormon melatoninnya cukup rendah sehingga mereka membutuhkan tambahan suplemen melatonin untuk mengatasinya.[4]

Fungsi Melatonin

Melatonin merupakan hasil produksi kelenjar pineal di otak. Fungsi utamanya adalah sebagai manajer yang mengatur siklus 24 jam tubuh. Siklus ini juga dikenal sebagai ritme sirkadian.

Bagi sejumlah orang dengan masalah susah tidur, mengonsumsi melatonin 30 menit hingga 1 jam sebelum tidur mampu mengatasi masalah tersebut.

Dengan mengonsumsi obat melatonin, kandungan di dalamnya akan melengkapi kekurangan melatonin alami dan dapat memperkuat ritme sirkadian dalam mengeluarkan sinyal: kapan waktunya tidur.

Oleh karena itu, pemakaian suplemen ini cocok untuk:

  • orang dengan kadar melatonin rendah atau insomnia[5]
  • gangguan tidur karena keadaan, seperti stres atau jetlag,
  • orang dengan riwayat konsumsi obat yang mampu memengaruhi jam biologis, dan
  • pekerja shift,
  • juga bagi orang yang suka tidur malam (begadang atau night owl person), tetapi harus bangun lebih awal.

Penting untuk Anda ketahui bahwa meskipun suplemen melatonin dapat membantu orang tertidur, suplemen ini tidak efektif dalam membantu mereka tetap tertidur.

Jadi, jika Anda mencari solusi untuk masalah sering terbangun di malam hari atau terjaga dalam waktu lama di malam hari, melatonin tidak tepat untuk mengatasinya.

Tips Meningkatkan Melatonin secara Alami

Sayangnya, tidak semua orang memproduksi cukup melatonin secara alami. Beberapa faktor seperti penuaan, stres, paparan cahaya biru dari perangkat elektronik, konsumsi kafein (kopi), dan gangguan tidur tertentu bisa memengaruhi produksi melatonin.

Jika Anda merasa sulit tidur atau sering terbangun di tengah malam, mungkin tubuh Anda tidak memproduksi cukup melatonin yang akan menjaga Anda tetap tertidur.

Kabar baiknya, ada beberapa cara tingkatkan melatonin secara alami dalam tubuh, antara lain:

1. Konsumsi Makanan dengan Kandungan Melatonin

Tahukah Anda bahwa melatonin disintesis dari triptofan, asam amino esensial dalam makanan?[6]

Artinya, ada makanan yang mengandung melatonin atau mendorong sintesis melatonin dengan memengaruhi ketersediaan triptofan. Di sisi lain, dalam makanan juga terkandung vitamin dan mineral yang dibutuhkan  tubuh sebagai faktor pendamping dan aktivator dalam proses sintesis.

Beberapa jenis makanan yang bisa Anda konsumsi untuk meningkatkan melatonin yaitu:

  • Jagung manis
  • Pisang
  • Susu
  • Telur
  • Edamame
  • Alpukat
  • Kiwi
  • Nanas

2. Kurangi Paparan Cahaya

Anda juga bisa mematikan lampu atau sumber cahaya lain, seperti dari perangkat. Dengan memastikan lingkungan tidur dalam kondisi gelap ini akan memaksimalkan produksi melatonin dan mendorong tubuh agar bisa tidur lebih nyenyak.

Selain itu, Anda bisa gunakan masker mata untuk menghalangi sumber cahaya eksternal.

3. Cukupi Kebutuhan Vitamin D dengan Berjemur di Pagi Hari

Sinar matahari alami pada pagi hari bisa membantu mengisi ulang kelenjar Pineal dan meningkatkan sintesis vitamin D yang berkontribusi aktif dalam menjaga tingkat melatonin yang sehat.

Untuk memaksimalkan strategi ini, cobalah lakukan kegiatan di luar ruangan setidaknya 20-30 menit setiap hari. Anda bisa jalan-jalan santai atau duduk membaca buku. Selain itu, bisa juga dengan membuka jendela dan membiarkan sinar matahari masuk ke ruangan.

4. Akupuntur

Berdasarkan sebuah studi menyebutkan bahwa salah satu cara kerja akupuntur adalah meningkatkan produksi hormon melatonin, dengan cara merangsang sistem saraf di titik tertentu sehingga terjadi sekresi melatonin.[7] Akupuntur juga terbukti efektif untuk mengatasi insomnia.

5. Manajemen Stres

Tingginya tingkat stres mampu meningkatkan produksi kortisol yang berdampak negatif terhadap sekresi melatonin. Untuk menekan produksi kortisol, Anda bisa menerapkan teknik manajemen stres yang efektif. Dari praktik ini, tubuh bisa mempertahankan kadar melatonin agar optimal. Hal ini akan berdampak pada peningkatan kualitas tidur.

Beberapa hal yang bisa Anda lakukan, seperti olahraga ringan untuk mengurangi hormon stres, meditasi, atau menerapkan teknik relaksasi.

6. Konsisten dengan Jadwal Tidur

Selanjutnya, menetapkan jam yang sama untuk waktu tidur dan bangun juga bisa membantu Anda mengatur ritme sirkadian dan meningkatkan produksi melatonin.

7. Lingkungan Tidur yang Nyaman

Terakhir, pastikan lingkungan tidur Anda nyaman. Selain lingkungan dalam kondisi gelap, tenang, dan cukup ventilasi udara. Kasur yang nyaman dan menunjang kesehatan tubuh juga mempunyai pengaruh pada kualitas tidur Anda.

Domi Bed adalah salah satu produk yang dirancang khusus untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak dan bangun dengan perasaan segar. Dengan bahan-bahan berkualitas dan teknologi canggih, Domibed.id akan memberikan kenyamanan dan dukungan optimal bagi tubuh Anda selama tidur.

Jadi, meski melatonin untuk membantu tertidur tergolong efektif, tetapi dengan berbagai tips di atas, Anda bisa mengurangi penggunaan obat-obatan yang memiliki efek samping dengan meningkatkan produksi melatonin alami.

Posisi tidur memang mampu membawa pengaruh pada kualitas tidur dan kesehatan. Posisi tidur yang salah mampu menyebabkan masalah pada tubuh. Nah, salah satu posisi yang sering digunakan adalah tidur miring. Sekitar 60% orang dewasa di dunia lebih memilih posisi tidur miring kanan dan kiri.[1]  

Selain karena nyaman, posisi ini ternyata punya segudang manfaat bagi kesehatan secara menyeluruh, lho. Di sisi lain, banyak mitos beredar seputar posisi tidur yang benar di masyarakat. Lalu, manakah posisi tidur yang baik untuk tubuh?

Mari kita bedah faktanya!

Mitos vs. Fakta Posisi Tidur Terbaik

Banyak anggapan yang beredar mengenai pose tidur yang terbaik. Sejumlah orang percaya bahwa tidur terlentang merupakan posisi yang paling ideal, sementara yang lain menganggap tidur tengkurap lebih nyaman. Di sisi lain, ada yang menyebut bahwa tidur menyamping adalah pilihan tepat.

Faktanya, setiap posisi memiliki plus minusnya.

Tidur terlentang sering dianggap baik karena mempertahankan posisi tulang belakang tetap lurus berkat adanya gaya gravitasi. Posisi ini juga mampu meringankan nyeri pinggul dan lutut. Namun, bagi mereka yang mendengkur atau mempunyai sleep apnea, posisi ini bisa memperburuk kondisi.

Di sisi lain, tidur tengkurap mampu meminimalkan dengkuran atau sleep apnea, tetapi bisa memberikan tekanan pada tulang belakang dan leher. Akibatnya, saat bangun di pagi hari, Anda akan merasa nyeri.[2][3]

Sementara itu, tidur miring adalah posisi yang paling sering direkomendasikan oleh ahli kesehatan. Hal ini karena berbagai manfaatnya bagi tubuh, terutama untuk sistem pencernaan dan pernapasan. Namun, benarkah demikian?

Manfaat Tidur Miring

seorang wanita tengah tertidur nyenyak dengan posisi miring ke kanan

Ternyata, dari sisi medis, ada banyak manfaat tidur miring, di antaranya:

  • meningkatkan keselarasan tulang belakang,
  • posisi menyamping juga menjadi pose paling kecil kemungkinannya dalam memicu rasa nyeri punggung, apalagi jika Anda menambahkan bantal sebagai penopang,[4]
  • mampu mengurangi nyeri lambung dan mendengkur karena pose ini akan mempertahankan saluran udara tetap terbuka.

Dengan manfaat ini, membuat pose tidur ini cocok untuk

  • perempuan hamil,
  • orang dengan refluks asam [5]
  • penderita sakit punggung, dan
  • penderita sleep apnea atau tidur mendengkur [6] 
  • lansia.

Namun, Anda perlu memperhatikan kondisi kesehatan Anda saat ingin menentukan tidur miring ke kiri atau kanan, karena masing-masing punya manfaat maupun efek samping.

Efek Tidur Miring ke Kanan

Tidur miring ke kanan ternyata punya manfaat luar biasa bagi kesehatan jantung. Hal ini karena posisi ini meminimalkan beban jantung dalam memompa darah, sehingga terjadi peningkatan aliran darah ke seluruh tubuh. Ini sebabnya, posisi ini baik bagi penderita penyakit jantung.

Namun, perlu Anda perhatikan bahwa tidur miring ke kanan juga bisa meningkatkan tekanan pada organ paru-paru karena gravitasi. Hal ini akan mengurangi kemampuan paru-paru dalam mengisi udara dan volume yang lebih rendah ini bisa menimbulkan masalah.

Tingkat oksigen yang lebih rendah dan tekanan pada sistem kardiovaskular bisa memengaruhi orang-orang dengan masalah terkait. Di sisi lain, tekanan pada saraf lengan atau kaki kanan bisa menyebabkan cedera kompresi atau neuropati.

Dalam jangka panjang, tekanan pada saraf di lengan atau kaki kanan bisa menyebabkan masalah baru, yakni nyeri bahu, punggung bawah, dan pinggul kanan.

Efek Tidur Miring Ke Kiri

Sementara itu, tidur miring ke kiri sangat dianjurkan bagi Anda yang mempunyai masalah pencernaan. Posisi ini mampu mendorong kelancaran proses pencernaan dan meminimalkan heartburn atau maag.

Secara khusus, sisi kiri sangat bermanfaat bagi perempuan hamil karena meringankan tekanan pada kandung kemih.[7] 

Selain itu, posisi hati berada di sisi kanan perut, dengan berbaring miring ke sisi kiri membantu menjauhkan rahim dari organ besar dan membuat kerja jantung lebih enteng sebab menjaga berat janin agar tidak memberikan tekanan pada pembuluh darah besar (vena). 

Vena cava inferior yang mengusung darah kembali ke jantung dari kaki dan tungkai akan berdampak pada kelancaran aliran darah ke rahim dan janin.

Namun, posisi menyamping kiri bukan untuk semua orang. Saat Anda tidur dalam posisi ini, organ di dada bisa bergeser karena gravitasi. Paru-paru mungkin sangat membebani jantung. [8] 

Peningkatan tekanan ini bisa memengaruhi fungsi jantung, meningkatkan ketegangan jantung. Hal ini mungkin berarti bahwa ginjal meningkatkan produksinya sehingga menyebabkan kebutuhan untuk buang air kecil lebih banyak di malam hari.

Seperti halnya tidur menyamping ke sisi kanan, tidur dalam posisi menyamping kiri dalam durasi lama mampu memicu nyeri bahu, punggung bawah, dan pinggul kiri.

Pilihan Posisi Tidur Terbaik

Posisi tidur terbaik adalah pose tidur di mana Anda bisa menikmati istirahat malam dengan nyaman, nyenyak, tanpa gangguan, dan pada saat bangun, Anda akan merasakan tubuh segar, tanpa sakit, ataupun nyeri.

Posisi tidur yang berbeda memberikan manfaat berbeda yang mungkin berguna jika Anda memiliki masalah kesehatan tertentu. Anda juga bisa meminimalkan risiko sakit dan meningkatkan keselarasan tulang belakang menggunakan kasur dan bantal yang tepat.

Domi Bed hadir sebagai solusi kasur custom yang dapat disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan Anda. Dengan produk-produk dari Domi Bed, Anda bisa merasakan tidur berkualitas setiap malam, termasuk jika berbaring dalam posisi tidur miring.

Untuk informasi lebih lanjut, kunjungi situs kami di domibed.id dan temukan kasur yang sempurna untuk tidur Anda!

×